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有酸素運動と筋トレの組み合わせは効果ない？

ウォーキングなどと筋トレを同じ期間に両方行う・論文3件から・2026-10-12 更新

結論

血圧と2型糖尿病の人の血糖値（HbA1c）が下がった

効果ごとの格付けと研究の結果

記号は運動全体での効果ごとの根拠の強さで、有酸素運動と筋トレの組み合わせだけの格付けではありません。

S
血圧
運動の格付け：S（根拠が強い）
運動しない場合と比べ、安静時の血圧が平均で上6.04mmHg、下2.54mmHg下がりました。2023年・ネットワークメタ分析
血圧の数字は、運動しない場合と比べた安静時の血圧の平均の差です。有酸素運動の解析では、下がり方は高血圧の人で大きく、血圧が正常な人ではごくわずかでした。
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S
血糖値（2型糖尿病の人）
運動の格付け：S（根拠が強い）
2型糖尿病の人（12週以上の運動。研究の多くは指導つき）で、HbA1cが0.58ポイント下がりました。2025年・ネットワークメタ分析
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A
LDLコレステロール
運動の格付け：A（根拠あり）
148件の試験の解析で、有酸素運動と筋トレの組み合わせでは、LDLコレステロール・中性脂肪・総コレステロールが下がり、HDLコレステロールが上がりました。HDLコレステロールは、質の高い試験に絞るとはっきりした差は出ませんでした。総コレステロールの下がり方は組み合わせが最も大きかったものの、著者は有酸素運動だけとの差ははっきりしないとしています。2025年・メタ分析
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運動の始め方

持病や、運動で悪くなるおそれのある痛みがある人は、始める前に医師などに相談し、軽い運動から少しずつ増やしてください。インスリンなどで治療中の人は低血糖に、血液をサラサラにする薬を使う人は転倒や打撲に気をつけてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の注意です（出典: mhlw.go.jp）。

運動の試験で報告された有害事象

転倒予防の試験（Sherrington 2019）では、不調の多くは筋肉痛などの軽いものでした。一方で、筋肉や関節の不調は、結腸がん治療後の患者の試験（Courneya 2025）で運動をした人の18.5%、比べた相手の11.5%に起き、腰痛へのヨガの研究（Wieland 2022）でも、ヨガをした人で増えていました。

自分で始める

お金をかけずに始めるなら、歩くことと、自宅での筋トレ・バランス運動が研究されています。歩数計を使った取り組みでは、増えた歩数が1〜2年で小さくなりました。ウォーキングの研究の多くは指導つきで、一人で同じ効果が出るとは限りません。

研究で分かっていること

ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]
試験をまとめた研究では、高齢者が自宅で行う筋トレ・運動でも、筋力やバランスが少し改善しました。1回の時間で分けると、効果がみられたのは1回30分以下の区分だけでしたが、時間の区分どうしには、はっきりした差は出ませんでした。指導つきの方が効果はやや大きいという研究もあります。[1][2][3]
歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
ウォーキングだけの試験をまとめた研究でも、上の血圧が平均約4mmHg下がっています。ただ、その試験の多くは指導つきでした。[1]

一人で続けにくい人向けのサービスPR

格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。

通う・マンツーマン

RIZAP

完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。

始め方: 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
初期費用: 入会金55,000円
料金: 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）

完全個室のプライベートジムRIZAP

通う・女性専用

ボディーズ（Bodies）

女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。

始め方: 7日間無料体験
初期費用: 入会金6,600円・事務手数料3,300円
料金: 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）

女性専用フィットネスジム【Bodies】

通う・女性専用

FURDI（ファディー）

女性専用のパーソナルジムです。トレーナーの指導つきで、AI を載せたマシンを使うトレーニング（1回30分）が中心です。

始め方: 無料体験（約60分）
初期費用: 事務手数料5,500円・カード発行手数料3,300円（入会金なし）
料金: 月7,678円〜（1年契約が前提のプラン。店舗で違う）

女性専用AIパーソナルトレーニングジム【FURDI】

自宅でオンライン

SOELU（ソエル）

スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。

始め方: 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
初期費用: 入会金の記載なし
料金: 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。

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ほかの運動の効果

専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。誤りを知らせる