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血圧は運動で下がる？　サプリとどちらが確か？

血圧を下げるサプリと運動の格付け・2026-10-12 更新

結論

血圧を下げたいなら、いちばん確かなのは運動です。

運動で血圧が下がる根拠は強い（S）
サプリではマグネシウムでわずかに下がる（A）
GABA・セサミン・ナットウキナーゼ・黒酢・青汁は根拠が限られる（B）

運動とサプリの格付け

論文では

対象者と数字を見る

格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。

運動でどれくらい変わる？

血圧は、運動で下がります

運動の格付け：S（根拠が強い）

運動をすると、運動しない人より安静時の血圧が下がることが、一貫して示されています。上の血圧は運動の種類によって約4〜8mmHg下がり、有酸素運動では高血圧の人ほど大きく下がりました。

薬を飲んでいる人：運動は降圧薬の代わりにはなりません。自己判断でやめたり減らしたりしないでください。

始め方

血圧の薬を飲んでいる人、健診や家庭での測定で血圧が高いと言われた人、持病がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、診察室で測った血圧が180/110mmHg以上（家庭では160/100mmHg以上）の人は、薬で血圧を下げてから運動を始めるよう勧めています。運動の前に測った血圧が160/100mmHg以上なら散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上なら運動を控えて休むよう書いています。低い強度から少しずつ増やすことも勧めています（出典: mhlw.go.jp）。

自分で始める

研究で調べられていたのは、有酸素運動、筋トレ、その組み合わせ、高強度インターバル、壁スクワットなどの等尺性運動で、期間は数週間以上でした。
270件の試験をまとめた解析で、上の血圧の下がり方が最も大きかったのは、壁スクワットなどの等尺性運動でした（8.24mmHg）。ただし、2013年の別の解析（Cornelissen 2013）では、等尺性運動の試験は少数でした（Edwards 2023）。
ウォーキングの研究で多かったのは、中くらいの強さで週150分前後を数か月続ける方法でした。研究の多くは指導つきでした。
どのくらいの頻度・時間・速さで歩けばよいかは、十分に分かっていません（Oja 2018）。

研究で分かっていること

研究の期間は、その期間で血圧が下がり始めるという意味ではありません。

ウォーキングだけの試験をまとめた研究でも、上の血圧が平均約4mmHg下がっています。ただ、その試験の多くは指導つきでした。[1]
歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]

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格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。

自宅でオンライン

SOELU（ソエル）

スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。

始め方: 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
初期費用: 入会金の記載なし
料金: 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

通う・マンツーマン

RIZAP

完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。

始め方: 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
初期費用: 入会金55,000円
料金: 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）

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通う・女性専用

ボディーズ（Bodies）

女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。

始め方: 7日間無料体験
初期費用: 入会金6,600円・事務手数料3,300円
料金: 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）

女性専用フィットネスジム【Bodies】

料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。

運動の種類ごとの結果

この比べ方で言えること・言えないこと

言えること

運動で安静時の血圧が下がることは、多くのランダム化比較試験（くじ引きでグループを分けて比べた試験）をまとめた解析で一貫して示されています（S）。有酸素運動の解析では、下がり方は高血圧の人で大きく、血圧が正常な人ではごくわずかでした。
サプリで根拠があるのはマグネシウム（A）で、ほかの成分は根拠が限られています（B）。

言えないこと

直接の比較：サプリと運動を直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さです。
数字の比べ方：解析ごとに対象者と比べ方が違うため、行どうしで下がった幅を比べることはできません。
GABA：平均の下がり幅は大きく見えますが、まとめの著者は全員GABA入り食品を扱う企業の社員です。独立した研究でははっきりした差が出なかったため、格付けはBです。
ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。

GABA・マグネシウム・ナットウキナーゼ・黒酢などのサプリと、運動・ウォーキングの効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。誤りを知らせる

血圧は運動で下がる？ サプリとどちらが確か？