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コレステロール・中性脂肪は運動で下がる？ サプリとどちらが確か？
コレステロールを下げる運動とサプリの格付け・2026-10-12 更新
結論
運動でLDLコレステロールと中性脂肪は下がりますが、下がる量は小さめです。
- LDL（悪玉）は平均約7mg/dL下がる（A）
- 中性脂肪は約8mg/dL下がり、HDL（善玉）は約2mg/dL上がる（A）
- サプリでは、オメガ3で中性脂肪が下がる根拠が強い（S）。紅麹（A）の効果は薬と同じ成分による
運動とサプリの格付け
論文ではLDLコレステロール（悪玉）
- 運動（LDL）対象：成人（主な解析は心臓病の人を除く。脂質異常症の人に限らない）根拠あり
- 紅麹（モナコリンKを含むもの）対象：LDLコレステロールが高めの成人（主に中国・欧州の試験）根拠あり
- セサミン対象：コレステロールや血圧が高めの成人、関節リウマチ・糖尿病の患者根拠は限定的
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- A運動（LDL）根拠あり・LDLコレステロール対象：成人（主な解析は心臓病の人を除く。脂質異常症の人に限らない）比べた相手：運動しない人148試験の解析で平均7.22mg/dL下がった（脂質異常症に限らない成人）。健康な東アジアの成人の有酸素運動の解析では、はっきりした差は出なかった
- A紅麹（モナコリンKを含むもの）根拠あり・LDLコレステロール対象：LDLコレステロールが高めの成人（主に中国・欧州の試験）比べた相手：プラセボLDLが高めの人の20試験で、平均約39mg/dL下がった。有効成分のモナコリンKは、薬のロバスタチンと同じ物質
- Bセサミン根拠は限定的・コレステロール・血圧対象：コレステロールや血圧が高めの成人、関節リウマチ・糖尿病の患者比べた相手：プラセボ5試験・157人で平均約8mg/dL下がった。一部はゴマそのものの試験
中性脂肪
- 運動（中性脂肪）対象：成人（主な解析は心臓病の人を除く。脂質異常症の人に限らない）根拠あり
- オメガ3（EPA・DHA）対象：成人（中性脂肪が高い人ほど下がり幅が大きい）根拠が強い
- 難消化性デキストリン対象：健康な成人〜肥満・メタボリックシンドロームの成人（主に日本人）根拠は限定的
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- A運動（中性脂肪）根拠あり・中性脂肪対象：成人（主な解析は心臓病の人を除く。脂質異常症の人に限らない）比べた相手：運動しない人148試験の解析で平均8.01mg/dL下がった。質の高い試験に絞ると、はっきりした差は出なかった
- Sオメガ3（EPA・DHA）根拠が強い・中性脂肪対象：成人（中性脂肪が高い人ほど下がり幅が大きい）比べた相手：プラセボやふだんの食事全体で約15%下がった（確実性は高）。1日1gで約19mg/dL。中性脂肪が高い人ほど下がり幅が大きい
- B難消化性デキストリン根拠は限定的・中性脂肪・内臓脂肪対象：健康な成人〜肥満・メタボリックシンドロームの成人（主に日本人）比べた相手：プラセボ脂肪の多い食事と一緒に1回とった健康な成人13人の試験で、食後の中性脂肪の上がり方がおさえられた。12週間続けたメタボリックシンドロームの30人の試験でも中性脂肪に差が出たが、試験が小さく、まだはっきりしない
HDLコレステロール（善玉）
格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。
運動でどれくらい変わる？
LDLコレステロールは、運動で少し下がります
運動の格付け：A（根拠あり）
有酸素運動や、有酸素運動と筋トレの組み合わせを続けると、運動しない人よりLDLコレステロールが少し下がることが示されています。下がる量は、運動の種類をまとめた平均で約7mg/dLです。
薬を飲んでいる人：運動はコレステロールの薬の代わりにはなりません。148試験の解析の著者は、LDLが115mg/dLの人で運動による低下は約6%と、薬の治療の目標（50%低下）よりずっと小さいとしています。自己判断で薬をやめたり減らしたりしないでください。
始め方
コレステロールの薬を飲んでいる人や、持病がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
自分で始める
- 研究で調べられていたのは、有酸素運動、筋トレ、その組み合わせ、高強度インターバルで、週3回・12週間の試験が多くみられました。
- 148試験の解析では、筋トレだけでは、LDL・中性脂肪・総コレステロールにはっきりした差は出ませんでした。筋トレの29試験をまとめた別の解析では、LDLが6.1mg/dL、中性脂肪が8.1mg/dL下がっています（Kelley 2009）。
- HDLが上がるには週120分ほどの有酸素運動が要ると推定され、1回の時間を10分延ばすごとに約1.4mg/dL多く上がりました（Kodama 2007）。
- 日本の試験が多い、健康な東アジアの成人の解析では、週150分以上の有酸素運動でLDLが8.9mg/dL下がりました（Igarashi 2019）。
研究で分かっていること
- 研究の期間は、その期間で効果が出始めるという意味ではありません。
- 歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
一人で続けにくい人向けのサービスPR
格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。
自宅でオンライン
SOELU（ソエル）
スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。
- 始め方
- 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
- 初期費用
- 入会金の記載なし
- 料金
- 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円
通う・女性専用
ボディーズ（Bodies）
女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。
- 始め方
- 7日間無料体験
- 初期費用
- 入会金6,600円・事務手数料3,300円
- 料金
- 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）
通う・女性専用
FURDI（ファディー）
女性専用のパーソナルジムです。トレーナーの指導つきで、AI を載せたマシンを使うトレーニング（1回30分）が中心です。
- 始め方
- 無料体験（約60分）
- 初期費用
- 事務手数料5,500円・カード発行手数料3,300円（入会金なし）
- 料金
- 月7,678円〜（1年契約が前提のプラン。店舗で違う）
通う・マンツーマン
RIZAP
完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。
- 始め方
- 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
- 初期費用
- 入会金55,000円
- 料金
- 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）
料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。
この比べ方で言えること・言えないこと
言えること
- 運動でLDLコレステロールと中性脂肪が下がり、HDLコレステロールが上がることは、148試験をまとめた解析などで示されています（どれもA）。ただ、変わる量はどれも数mg/dLと小さめです。
- LDLを下げる根拠があるサプリは紅麹（A）、中性脂肪ではオメガ3（S）です。セサミンと難消化性デキストリンは根拠が限られます（B）。
言えないこと
- 直接の比較：サプリと運動を直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さです。
- 数字の比べ方：対象者が違います。紅麹はLDLが高めの人、運動の解析は脂質異常症に限らない成人です。行どうしで下がった量を比べることはできません。
- 紅麹：有効成分のモナコリンKは、薬のロバスタチンと同じ物質です。含まれる量は製品によって大きく違い、公的機関が飲み合わせなどの注意を出しています（紅麹のページ）。
- 食事：LDLと総コレステロールは、有酸素運動だけより、食事の改善を含むほうが下がったという解析があります。
- ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。
紅麹・オメガ3・セサミン・難消化性デキストリンと運動の、LDLコレステロール・中性脂肪・HDLコレステロールへの効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。誤りを知らせる