セラミドに効果はある？

セラミド（飲む）（グルコシルセラミド、植物性セラミド、こんにゃくセラミド、米セラミド）論文5本で格付け2026-10-04 更新

結論

飲むセラミドで肌の水分が少し増える結果はありますが、まだはっきりしません。

肌から逃げる水分も、少し減ったという結果がある
原料は小麦やこんにゃくなど試験ごとに違い、どの製品も同じとは限らない
肌に塗るセラミドとは別の話

効くと言われていること

論文では

肌の水分・バリア機能に効く？対象：肌の乾燥が気になる健康な成人（日本人の試験が多い）根拠は限定的

S〜D の決め方は格付けの決め方

機能性表示食品として売られているとき

グルコシルセラミドなどを機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること

国の審査: 機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁に届け出て、機能を表示する食品です。国が1つずつ審査した食品ではありません。パッケージには「本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。」と書くことが決められています。
届出番号: パッケージの「届出番号」を消費者庁の届出データベースに入れると、届け出た事業者が書いた、安全性と機能性の根拠の要約を見られます。
「報告されています」: 消費者庁の手引きは、根拠がその商品（最終製品）を使った臨床試験か、論文を集めて評価した研究レビューかが分かる表現にするよう求めています。研究レビューが根拠のときは、商品についてのレビューでも成分についてのレビューでも「報告されている」ことが分かる表現にし、例として「〜の機能があることが報告されています」を挙げています。最終製品を使った臨床試験で根拠を説明するときの例は「〜の機能があります」です。成分についての研究レビューが根拠のときは、その商品自体に機能があるという根拠ではないことが分かる表現にするとしています。
量: パッケージには、1日あたりの摂取目安量と、その量に含まれる機能性関与成分の量が書かれています。このページの試験で使われた量と比べてください。
肌の水分・バリア機能：植物・酢酸菌などに由来するセラミド類を1日0.4〜30mg（多くは数mg）、6〜20週間
薬: 薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してから使ってください。パッケージにも、この注意を書くことが決められています。

この欄の出典

よくある質問

やめてもいい？

肌の水分・バリア機能を目的に飲んでいる場合は、続けることを支持するはっきりした結果はありません（格付けはB）。

ただし、医師に勧められて飲んでいる人、薬を飲んでいる人、検査で不足を指摘された人は、自分の判断でやめずに、医師か薬剤師に相談してください。

飲んで効いた気がするのはなぜ？

成分を含まないもの（プラセボ）を飲んだ人でも、体調が良くなったと感じることはよくあります。飲んでいるという安心感や期待で、感じ方が変わるためです。体調にはもともと波があるので、つらい時期に飲み始めると、自然に戻った分まで効いたように感じることもあります。えびらぼでは、こうした分を差し引けるように、成分を含まないものと比べた試験の結果を重視して格付けしています。

形や量が違えば効く？

格付けは、試験で使われた形と量での結果です。

肌の水分・バリア機能：植物・酢酸菌などに由来するセラミド類を1日0.4〜30mg（多くは数mg）、6〜20週間

これと違う形や量で効くかどうかは、その形や量で試した試験が無いと分かりません。吸収が良いことと、体に効果が出ることは別で、試験で確かめる必要があります。

効いたという論文もあるのでは？

1件の試験では、偶然や試験のやり方の偏りで、良い結果が出ることがあります。このページでは5件の論文を読み、そのうち1件は複数の試験をまとめた研究です。格付けは、試験どうしで結果が一致するかと、試験の質で決めています（格付けの決め方）。効いたという試験があっても、ほかの試験と合わせると、はっきりした差が出ないことがあります。

効果ごとの論文の中身

肌の水分・バリア機能に効く？

Bランク・根拠は限定的対象：肌の乾燥が気になる健康な成人（日本人の試験が多い）

飲むセラミドで、肌の水分量がわずかに増え、肌から逃げる水分がわずかに減ったという結果はありますが、まだはっきりしません。原料は小麦やこんにゃくなど試験ごとに違い、どの製品にも同じ効果があるとは言えません。

くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動

効果の大きさ

セラミド単独の7試験（426人）をまとめると、プラセボ（成分の入っていないもの）と比べた肌の水分量の差は効果量（差の大きさをそろえた数字）0.40で「小さい」差でした^[1]。肌から逃げる水分量の差も、7試験で−0.29の「小さい」差でした。

試験の内容: 植物・酢酸菌などに由来するセラミド類を1日0.4〜30mg（多くは数mg）、6〜20週間
根拠にした論文: メタ分析 1本・ランダム化比較試験 4本

注意点

資金：試験の多くは、日本などの食品・原料メーカーが資金を出したり、社員が参加したりしたものです。
原料：原料（小麦・米・こんにゃく・酢酸菌・醤油粕・ワイン粕など）や成分の形は、試験ごとに違います。どの製品にも同じ効果があるとは言えません。
アトピー性皮膚炎：アトピー性皮膚炎の治療効果は、今回の対象外です。
塗る場合：肌に塗るセラミド（保湿剤）は別の話で、ここでは扱っていません。

格付けの理由

メタ分析（複数の試験をまとめて計算し直した研究）^[1]では、セラミド単独の試験で水分量と経皮水分蒸散量に有意差（偶然では説明しにくい差）が示されました。ただ、試験間のばらつきが大きく（I²=64%）、原料や用量も試験ごとに違い、個々の試験も小規模で企業資金のものが中心です。最近の試験^[3]でも、水分量に有意差がなかった例があります。以上から、B（根拠は限定的）としました。

根拠にした論文

1.
メタ分析・Sun（2022年）・Frontiers in Nutrition・7研究・426人
経口サプリのRCT66件のメタ分析。セラミドは11試験（601人、1日0.4〜30mg）。単独の7試験（426人）で水分量がプラセボより増え（効果量0.40、95%CI 0.04〜0.76、I²=64%）、7試験で経皮水分蒸散量が減った（−0.29、95%CI −0.49〜−0.10）。
Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. doi:10.3389/fnut.2022.895192
2.
ランダム化比較試験・Tsuchiya（2020年）・Journal of Oleo Science・128人
肌の乾燥が気になる日本人128人（20〜60歳、有効性の解析は113人）の二重盲検RCT。ジヒドロセラミド0.8mg/日を含む酢酸菌を12週間。頬の角質層水分量の増加が4週と12週でプラセボより有意に大きかった。有害な影響はなし。
Safety and Efficacy of Oral Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bacteria for Improving the Stratum Corneum Hydration: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study over 12 Weeks. doi:10.5650/jos.ess20115
3.
ランダム化比較試験・Sanjaya（2024年）・Nutrients・30人
健康な日本人30人（解析29人）の二重盲検RCT。ワイン粕（ワインの澱）由来のセラミド・グルコシルセラミドを12週間。主な評価項目の経皮水分蒸散量は12週でプラセボより低かった（p=0.04）が、水分量・かゆみ・肌の生活の質には有意差がなかった。
Efficacy and Safety of Oral Administration of Wine Lees Extract (WLE)-Derived Ceramides and Glucosylceramides in Enhancing Skin Barrier Function: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. doi:10.3390/nu16132100
4.
ランダム化比較試験・Guillou（2011年）・International Journal of Cosmetic Science・51人
乾燥肌の女性51人の二重盲検RCT。セラミドを多く含む小麦抽出油1日350mgを3か月。腕と脚の水分量がプラセボより有意に増えた。皮膚科医による乾燥・赤みの評価は有意差なし。
The moisturizing effect of a wheat extract food supplement on women's skin: a randomized, double-blind placebo-controlled trial. doi:10.1111/j.1468-2494.2010.00600.x
5.
ランダム化比較試験・Heggar Venkataramana（2020年）・BMC Complementary Medicine and Therapies・51人
健康な51人（18〜60歳）のプラセボ対照RCT。こんにゃく抽出物（グルコシルセラミド5mg/日）を6週間。皮膚科医の評価で乾燥・色素沈着・赤み・かゆみ・脂っぽさが有意に減った。有害事象なし。試験登録は事後。
Potential benefits of oral administration of AMORPHOPHALLUS KONJAC glycosylceramides on skin health - a randomized clinical study. doi:10.1186/s12906-019-2721-3

このページについて

サプリの広告や販売リンクは載せていません。専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。最終更新日は2026-10-04です。誤りに気づいたら誤りを知らせるから送ってください。

安全性

食物アレルギーのある人は、原料の表示を確かめてください。原料が小麦・米・こんにゃく・牛乳などさまざまだからです。公的機関によるこの成分に固有の注意は、2026年10月時点で見つかりませんでした（HFNetのグルコシルセラミドの項目: 出典: hfnet.nibn.go.jp）。臨床試験では、飲んだことに関連する有害事象は報告されていません（Sun 2022）。

このページの言葉

プラセボ: 見た目は同じで、調べている成分を含まないもの。「飲んだ」という思い込みや、自然に良くなる分を差し引くために、比べる相手として使います。
ランダム化比較試験（RCT）: 参加者を、くじ引きのような偶然でグループに分けて、たとえば成分を飲むグループとプラセボを飲むグループの結果を比べる試験。分け方の偏りが結果に混ざりにくい方法です。
メタ分析・統合: 同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算し直した研究。1つの試験より、偶然に左右されにくくなります。
効果量: 測り方の違う試験どうしでも比べられるように、差の大きさをそろえた数字（このサイトでは主に、平均の差を標準化したもの）。マイナスの符号は減った向きを表し、符号を除いた大きさが 0.2 前後で「小さい」、0.5 前後で「中くらい」、0.8 以上で「大きい」が目安です。
有意差: 偶然だけでは説明しにくい差があること。差が大きいという意味ではありません。
95%信頼区間（95%CI）: 結果の数字のぶれの幅。本当の値がおそらく入っている範囲の目安です。差の範囲が 0（比の場合は 1）をまたぐときは、差がない可能性を否定できません。

運動の効果も同じ基準で格付けしています

運動は19項目中4項目がSでした

掲載した項目の内訳Sの割合

サプリ119項目: ABCD; 3%
運動19項目: SAB; 21%

S（根拠が強い）は、サプリが119項目中4項目、運動が19項目中4項目でした。運動のSは筋力・筋量（筋トレ）、血圧、血糖値、転倒の予防です。サプリと運動では調べた効果や対象者が違うため、同じ目的で直接比べた結果ではありません。

運動のTier表を見る

ほかの成分の格付け（Tier表）