BCAA・EAAに効果はある？
BCAA・EAA（アミノ酸サプリ）（分岐鎖アミノ酸、必須アミノ酸、ロイシン、バリン、イソロイシン）論文14本で格付け2026-10-04 更新
結論
筋肉痛は和らぎますが、筋トレで筋肉を増やす効果はほとんど確認されていません。
- 筋肉痛の試験で調べられたのは、主に若い男性
- 筋力の回復が早まるという根拠はない
- 高齢者の筋肉量・筋力への効果も、まだはっきりしない
効くと言われていること
論文では- 筋肥大・筋量（筋トレする成人）に効く？対象：筋トレや競技をする健康な成人根拠が乏しい
- 筋量・筋力（高齢者）に効く？対象：60〜65歳以上の高齢者（サルコペニアの人を含む）根拠は限定的
- 筋肉痛や運動後の疲れが軽くなる？対象：運動習慣のある健康な成人（主に若い男性）根拠あり
S〜D の決め方は格付けの決め方
代わりにできること
筋肉をつける土台は、筋トレそのもの
運動の格付け：S（根拠が強い）
対象：健康な成人と高齢者（研究の多くは指導者つきの筋トレ）
プロテインやクレアチンの効果は、ほとんどが筋トレと一緒にとった場合の結果です。筋トレそのものの格付けと並べて見られます。
筋肉をつけるサプリと筋トレの格付けを見る機能性表示食品として売られているとき
BCAA・必須アミノ酸を機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること
機能性表示食品として売られているとき
BCAA・必須アミノ酸を機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること- 国の審査
- 機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁に届け出て、機能を表示する食品です。国が1つずつ審査した食品ではありません。パッケージには「本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。」と書くことが決められています。
- 届出番号
- パッケージの「届出番号」を消費者庁の届出データベースに入れると、届け出た事業者が書いた、安全性と機能性の根拠の要約を見られます。
- 「報告されています」
- 消費者庁の手引きは、根拠がその商品（最終製品）を使った臨床試験か、論文を集めて評価した研究レビューかが分かる表現にするよう求めています。研究レビューが根拠のときは、商品についてのレビューでも成分についてのレビューでも「報告されている」ことが分かる表現にし、例として「〜の機能があることが報告されています」を挙げています。最終製品を使った臨床試験で根拠を説明するときの例は「〜の機能があります」です。成分についての研究レビューが根拠のときは、その商品自体に機能があるという根拠ではないことが分かる表現にするとしています。
- 量
- パッケージには、1日あたりの摂取目安量と、その量に含まれる機能性関与成分の量が書かれています。このページの試験で使われた量と比べてください。
- 筋肥大・筋量（筋トレする成人）：BCAA（またはEAA）サプリを数日〜数か月
- 筋量・筋力（高齢者）：ロイシン・BCAA・EAAを多く含むサプリ（単独、またはたんぱく質・ビタミンDと配合）
- 筋肉痛・運動後の疲労：BCAAを運動の前後に単回〜数日間（研究により量はさまざま）
- 薬
- 薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してから使ってください。パッケージにも、この注意を書くことが決められています。
よくある質問
やめてもいい？
根拠があるのは次の効果です。この目的で飲んでいて、対象に当てはまるなら、続ける理由があります。
- 筋肉痛・運動後の疲労はA（根拠あり）。対象は運動習慣のある健康な成人（主に若い男性）
筋肥大・筋量（筋トレする成人）、筋量・筋力（高齢者）を目的に飲んでいる場合は、続けることを支持するはっきりした結果はありません（格付けはC・B）。
ただし、医師に勧められて飲んでいる人、薬を飲んでいる人、検査で不足を指摘された人は、自分の判断でやめずに、医師か薬剤師に相談してください。
飲んで効いた気がするのはなぜ？
成分を含まないもの（プラセボ）を飲んだ人でも、体調が良くなったと感じることはよくあります。飲んでいるという安心感や期待で、感じ方が変わるためです。体調にはもともと波があるので、つらい時期に飲み始めると、自然に戻った分まで効いたように感じることもあります。えびらぼでは、こうした分を差し引けるように、成分を含まないものと比べた試験の結果を重視して格付けしています。
形や量が違えば効く？
格付けは、試験で使われた形と量での結果です。
- 筋肥大・筋量（筋トレする成人）：BCAA（またはEAA）サプリを数日〜数か月
- 筋量・筋力（高齢者）：ロイシン・BCAA・EAAを多く含むサプリ（単独、またはたんぱく質・ビタミンDと配合）
- 筋肉痛・運動後の疲労：BCAAを運動の前後に単回〜数日間（研究により量はさまざま）
これと違う形や量で効くかどうかは、その形や量で試した試験が無いと分かりません。吸収が良いことと、体に効果が出ることは別で、試験で確かめる必要があります。
効いたという論文もあるのでは？
1件の試験では、偶然や試験のやり方の偏りで、良い結果が出ることがあります。このページでは14件の論文を読み、そのうち14件は複数の試験をまとめた研究です。格付けは、試験どうしで結果が一致するかと、試験の質で決めています（格付けの決め方）。効いたという試験があっても、ほかの試験と合わせると、はっきりした差が出ないことがあります。
効果ごとの論文の中身
筋肥大・筋量（筋トレする成人）に効く？
Cランク・根拠が乏しい対象：筋トレや競技をする健康な成人
筋トレや競技をする人が飲んでも、筋肉の量や筋力がさらに増える効果はほとんど確認されていません。筋肉が増えるという話は、主に筋肉のたんぱく質づくりを促すという理屈によるものです。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文2本・ほかの成分と運動
効果の大きさ
鍛えたアスリートの試験と鍛えていない人の試験を11件ずつ含む、BCAAの22試験（511人）のレビュー[2]では、体組成にはっきりした差（有意差）が出たのは1試験だけでした。試験の数値をまとめて計算した解析（メタ分析）はないため、効果の大きさは示せません。
- 試験の内容
- BCAA（またはEAA）サプリを数日〜数か月
- 根拠にした論文
- 系統的レビュー 2本
注意点
- 仕組み：BCAAは、筋肉の材料となる必須アミノ酸の一部にすぎません。ほかの必須アミノ酸が足りないと合成は続かないとされています（Wolfe 2017）。
- たんぱく質の摂取量：1日のたんぱく質の総摂取量を報告していない試験が多くあります[1]。
- プロテイン：たんぱく質（EAAを含む）を十分にとる効果は、「プロテイン」を参照してください。
- EAA：若い成人でEAA単独を長期間調べたRCT（くじ引きでグループを分けて比べた試験）は、今回の調査では見つかりませんでした。
根拠にした論文
- 1.
系統的レビュー・Martinho（2022年）・Nutrients・24研究
アスリートや定期的に運動する人の24研究の系統的レビュー。BCAAは筋合成のシグナルを活性化する傾向はあるが、運動能力と体組成への効果はごくわずか。筋トレをする人では運動後の筋肉痛を和らげた。多くの研究は1日のたんぱく質総摂取量を報告していない。
Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review doi:10.3390/nu14194002
- 2.
系統的レビュー・Julea（2025年）・Cureus・22研究・511人
BCAA単独サプリの22件のRCT（511人）の系統的レビュー。体組成に有意差が出たのは1研究のみ。筋肉痛の軽減はある程度支持されたが、筋力・持久力への効果は一貫しない。バイアスのリスクが不明〜高い研究が多く、統合解析は行っていない。
The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review doi:10.7759/cureus.96017
筋量・筋力（高齢者）に効く？
Bランク・根拠は限定的対象：60〜65歳以上の高齢者（サルコペニアの人を含む）
高齢者では、BCAAやロイシンを多く含む配合サプリで、筋肉量・筋力がわずかに増えるという結果はありますが、まだはっきりしません。ロイシンだけでは、はっきりした差が出なかった解析もあり、結果は一致していません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文6本・ほかの成分と運動
- 試験の内容
- ロイシン・BCAA・EAAを多く含むサプリ（単独、またはたんぱく質・ビタミンDと配合）
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 6本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Guo（2022年）・Frontiers in Nutrition・17研究・1,418人
高齢者の17件のRCT（1418人）。ロイシン単独では除脂肪量（平均差0.03kg）、握力、レッグプレスに有意な効果なし。ビタミンDなどを含む配合サプリでは握力が2.17kg、歩行速度が0.03m/秒改善。
The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials doi:10.3389/fnut.2022.929891
- 2.
メタ分析・Bai（2022年）・European Journal of Nutrition・35研究
BCAAを多く含むサプリの35件のRCT（高齢者）。筋力（効果量0.35）、筋肉量（0.25）、身体機能（0.29、p=0.05）がわずかに改善。握力はEAAの方がホエイたんぱくより改善。試験間のばらつきが大きく慎重な解釈が必要としている。
Effects of branched-chain amino acid-rich supplementation on EWGSOP2 criteria for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis doi:10.1007/s00394-021-02710-0
- 3.
メタ分析・Xie（2026年）・BMC Musculoskeletal Disorders・9研究・496人
サルコペニアの人の9件のRCT（496人）。筋トレのみと比べ、アミノ酸系サプリ（EAA・BCAA・ロイシン・HMB）の併用で握力（効果量0.69）、歩行速度、身体機能が改善したが、骨格筋量は変わらず。確実性は低〜非常に低い。
Combined resistance training and amino acid-based supplementation for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis doi:10.1186/s12891-025-09436-8
- 4.
メタ分析・Li（2026年）・Archives of Gerontology and Geriatrics・12研究・459人
サルコペニアの高齢者の12件のRCT（459人）。BCAAを多く含むサプリ＋筋トレで改善したのは骨格筋指数（効果量0.34）のみで、握力・椅子立ち上がり・身体機能・歩行速度・膝伸展筋力・除脂肪量には有意差がなかった。
Effects of branched-chain amino acid-rich nutritional supplements combined with resistance training on body composition and body function in older patients with sarcopenia doi:10.1016/j.archger.2025.106063
- 5.
メタ分析・Komar（2015年）・The Journal of nutrition, health and aging・16研究・999人
高齢者の16研究（999人）。ロイシン（を多く含むたんぱく質）で体重が1.02kg、除脂肪量が0.99kg増え、サルコペニアの人でより顕著だったが、筋力には影響なし。試験間のばらつきが大きい。
Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis doi:10.1007/s12603-014-0559-4
- 6.
メタ分析・Xu（2015年）・British Journal of Nutrition・9研究
高齢者の9件のRCTのメタ分析。ロイシンで筋たんぱく質の合成速度は上がったが（効果量1.08）、除脂肪量（0.18、95%CI -0.18〜0.54）と脚の除脂肪量には有意差がなかった。
The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis doi:10.1017/s0007114514002475
筋肉痛や運動後の疲れが軽くなる？
Aランク・根拠あり対象：運動習慣のある健康な成人（主に若い男性）
筋肉を傷めるような運動の後、翌日以降に出る筋肉痛が、BCAAで和らぐことが示されています。調べられた人の多くは若い男性で、筋力の回復が早まるという根拠はありません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文6本
効果の大きさ
25研究・479人をまとめた解析[1]では、プラセボ（成分の入っていないもの）と比べた24〜48時間後の筋肉痛の差は効果量（差の大きさをそろえた数字）0.3〜0.9程度で、「小さい〜大きい」差でした。より大きな効果を報告した解析もありますが、1試験あたりの人数は少なめです。筋力の回復では、はっきりした差（有意差）は出ませんでした。
- 試験の内容
- BCAAを運動の前後に単回〜数日間（研究により量はさまざま）
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 中程度
- 根拠にした論文
- メタ分析 5本・アンブレラレビュー 1本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Doma（2021年）・Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism・25研究・479人
25研究（479人）。筋肉を傷める運動の後、BCAAで筋損傷マーカーが48時間後に低下（効果量-0.41）、筋肉痛が24時間後（-0.28〜-0.61）と48時間後（-0.41〜-0.92）に軽減。筋力などの回復には有意差なし。
The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis doi:10.1139/apnm-2021-0110
- 2.
メタ分析・Salem（2024年）・Sports Medicine - Open・18研究
運動習慣のある健康な人の18件のRCTのメタ分析。筋損傷を起こす運動の後、BCAAでCK（筋損傷マーカー）が直後と72時間後に低下し、遅発性筋肉痛は24〜96時間後に軽減（24時間後g=-1.34、72時間後-1.82）。LDHは変わらず。運動前から長めに摂るほど効果的な傾向。
Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression doi:10.1186/s40798-024-00686-9
- 3.
アンブレラレビュー・Talebi（2024年）・Nutrition Reviews・53研究
運動による筋損傷に対する24種類の栄養介入について、RCTのメタ分析53本をまとめたアンブレラレビュー。BCAAは遅発性筋肉痛を軽減し、根拠の確実性は中程度（GRADE）と評価された。
Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trials doi:10.1093/nutrit/nuad078
- 4.
メタ分析・Khemtong（2021年）・Nutrients・9研究
筋トレ経験のある男性の9件のRCTのメタ分析。BCAAで筋トレ後のCKが24時間未満・24時間・48時間で低下したが、筋肉痛の軽減は24時間未満のみ。LDHは変わらず。
Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials doi:10.3390/nu13061880
- 5.
メタ分析・Fedewa（2019年）・International Journal for Vitamin and Nutrition Research・8研究・61人
8研究（BCAA摂取61人、37の効果量）のメタ分析。1回の運動の後の遅発性筋肉痛がプラセボより軽減（効果量0.73、95%CI 0.50〜0.96）。
Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis doi:10.1024/0300-9831/a000543
- 6.
メタ分析・Weber（2021年）・Amino Acids・9研究
10件のRCTの系統的レビュー（9件を統合）。7研究で、1回の筋損傷運動の24〜72時間後の遅発性筋肉痛がBCAAで軽減。主に鍛えた人・体重1kgあたり1日255mgまで・軽〜中程度の損傷での結果で、試験間のばらつきが大きく、未経験者や高用量については結論できないとした。
The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis doi:10.1007/s00726-021-03089-2
このページについて
サプリの広告や販売リンクは載せていません。専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。最終更新日は2026-10-04です。誤りに気づいたら誤りを知らせるから送ってください。
安全性
パーキンソン病の薬レボドパを飲んでいる人は、医師・薬剤師に相談してください。HFNetには、ロイシンがレボドパの腸からの吸収を減らしたという健康な成人7人の試験や、BCAAサプリをとった後に胸の痛み・じんましんなどのアレルギー反応を起こした海外の症例が載っています（出典: hfnet.nibn.go.jp）。公的機関によるこの成分に固有の注意は見つかりませんでした（HFNetの健康被害と飲み合わせの情報を確認）。
このページの言葉
- プラセボ
- 見た目は同じで、調べている成分を含まないもの。「飲んだ」という思い込みや、自然に良くなる分を差し引くために、比べる相手として使います。
- ランダム化比較試験（RCT）
- 参加者を、くじ引きのような偶然でグループに分けて、たとえば成分を飲むグループとプラセボを飲むグループの結果を比べる試験。分け方の偏りが結果に混ざりにくい方法です。
- メタ分析・統合
- 同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算し直した研究。1つの試験より、偶然に左右されにくくなります。
- 系統的レビュー
- 決めた手順で、関係する研究をもれなく集めて評価した研究。メタ分析を含むことが多いです。
- アンブレラレビュー
- いくつもの系統的レビューやメタ分析を、さらにまとめた研究。
- 効果量
- 測り方の違う試験どうしでも比べられるように、差の大きさをそろえた数字（このサイトでは主に、平均の差を標準化したもの）。マイナスの符号は減った向きを表し、符号を除いた大きさが 0.2 前後で「小さい」、0.5 前後で「中くらい」、0.8 以上で「大きい」が目安です。
- 確実性
- 結果がどのくらい確かかについて、解析した研究者が付けた評価（高・中・低・非常に低）。低いほど、今後の研究で結果が変わる可能性が高いことを表します。
- 有意差
- 偶然だけでは説明しにくい差があること。差が大きいという意味ではありません。
- 95%信頼区間（95%CI）
- 結果の数字のぶれの幅。本当の値がおそらく入っている範囲の目安です。差の範囲が 0（比の場合は 1）をまたぐときは、差がない可能性を否定できません。
- GRADE
- 結果がどのくらい確かかを、研究の質やばらつきから「高・中・低・非常に低」で評価する国際的な方法。
運動の効果も同じ基準で格付けしています
運動は19項目中4項目がSでした
- サプリ119項目
- ABCD
- 3%
- 運動19項目
- SAB
- 21%
S（根拠が強い）は、サプリが119項目中4項目、運動が19項目中4項目でした。運動のSは筋力・筋量（筋トレ）、血圧、血糖値、転倒の予防です。サプリと運動では調べた効果や対象者が違うため、同じ目的で直接比べた結果ではありません。
運動のTier表を見る