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筋肉をつけるサプリは効く？ 筋トレとどちらが確か？
筋肉をつけるサプリと筋トレの格付け・2026-10-12 更新
結論
筋肉をつける土台は筋トレで、サプリはその上乗せです。
- 筋トレそのものの根拠がいちばん強い（S）
- クレアチン・プロテインは、筋トレと一緒なら筋トレだけより多く増える（S・A）
- HMB・BCAAは、根拠が限られるか乏しい
運動とサプリの格付け
論文では- 筋トレ対象：健康な成人と高齢者（研究の多くは指導者つきの筋トレ）根拠が強い
- クレアチン（筋トレと併用）対象：筋トレをする若年〜中年の成人（主に男性）根拠が強い
- クレアチン（筋トレと併用）対象：筋トレをする中高年・高齢者（閉経後女性を含む）根拠あり
- プロテイン対象：筋トレを行う健康な成人（若年〜中年が中心）根拠あり
- プロテイン対象：おおむね60〜65歳以上（元気な人からサルコペニア・虚弱の人まで）根拠は限定的
- BCAA・EAA（配合サプリを含む）対象：60〜65歳以上の高齢者（サルコペニアの人を含む）根拠は限定的
- HMB対象：50歳以上の中高年・高齢者（サルコペニアの人を含む）根拠は限定的
- HMB対象：筋トレ経験者・競技アスリート（主に18〜45歳）根拠が乏しい
- BCAA・EAA対象：筋トレや競技をする健康な成人根拠が乏しい
対象者と数字を見る
- S筋トレ根拠が強い・筋力・筋量（筋トレ）対象：健康な成人と高齢者（研究の多くは指導者つきの筋トレ）筋トレをしない場合と比べた筋力の差は「大きい」（高齢者の平均で効果量（差の大きさをそろえた数字）0.84）
- Sクレアチン（筋トレと併用）根拠が強い・筋力・筋量（若年〜中年）対象：筋トレをする若年〜中年の成人（主に男性）筋トレだけと比べた筋力の上乗せは「中くらい」（効果量0.54〜0.55）
- Aクレアチン（筋トレと併用）根拠あり・筋力・筋量（高齢者）対象：筋トレをする中高年・高齢者（閉経後女性を含む）筋トレだけと比べた筋力の上乗せは「小さい」（効果量0.31）
- Aプロテイン根拠あり・筋量・筋力（筋トレする成人）対象：筋トレを行う健康な成人（若年〜中年が中心）除脂肪量（脂肪以外の体重で、筋肉を含む）が平均約0.3kg多く増えた（49試験）
- Bプロテイン根拠は限定的・筋量・筋力（高齢者）対象：おおむね60〜65歳以上（元気な人からサルコペニア・虚弱の人まで）筋トレと併用した場合、手足の除脂肪量が平均0.54kg多く増えた。はっきりした差が出たのはサルコペニア・虚弱の人だけ
- BBCAA・EAA（配合サプリを含む）根拠は限定的・筋量・筋力（高齢者）対象：60〜65歳以上の高齢者（サルコペニアの人を含む）筋力が効果量0.35、筋肉量が0.25の「小さい」差
- BHMB根拠は限定的・筋量・筋力（高齢者）対象：50歳以上の中高年・高齢者（サルコペニアの人を含む）50歳を超える人の21試験では手足の筋肉量が平均1.56kg多く増えた（幅が非常に広い）。筋トレと併用した13試験では、筋トレだけの場合とはっきりした差は出なかった
- CHMB根拠が乏しい・筋量・筋力（トレーニング経験者）対象：筋トレ経験者・競技アスリート（主に18〜45歳）アスリートの6試験で、筋力・除脂肪量とも「ごくわずか」で有意差（偶然では説明しにくい差）なし
- CBCAA・EAA根拠が乏しい・筋肥大・筋量（筋トレする成人）対象：筋トレや競技をする健康な成人22試験のうち、体組成に差が出たのは1試験だけ
格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。
運動でどれくらい変わる？
筋肉をつける土台は、筋トレそのもの
運動の格付け：S（根拠が強い）
筋トレをすると、運動しない人より筋力と筋肉量がはっきり増えることが、一貫して示されています。高齢者でも、筋力は大きく伸びました。
始め方
持病がある人や、関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
自分で始める
- 研究で多かったのは、器具や自分の体重を使った筋トレを週2〜3回、数週間〜数か月続ける方法です。研究の多くは指導者つきでした。
- 筋力を最大にするには重めの負荷が有利でしたが、筋肉の太さの増え方は方法によらず同じくらいでした（Currier 2023）。
- 高齢者が自宅で行う筋トレでも筋力やバランスは小さく改善しましたが、指導つきの方が膝の筋力の増え方がやや大きいという解析もあります（Gómez-Redondo 2024）。
一人で続けにくい人向けのサービスPR
格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。
通う・マンツーマン
RIZAP
完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。
- 始め方
- 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
- 初期費用
- 入会金55,000円
- 料金
- 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）
自宅でオンライン
SOELU（ソエル）
スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。
- 始め方
- 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
- 初期費用
- 入会金の記載なし
- 料金
- 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円
通う・女性専用
ボディーズ（Bodies）
女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。
- 始め方
- 7日間無料体験
- 初期費用
- 入会金6,600円・事務手数料3,300円
- 料金
- 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）
料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。
運動の種類ごとの結果
この比べ方で言えること・言えないこと
言えること
- 筋トレそのものには、筋力と筋肉量を増やす強い根拠があります（S）。
- プロテインとクレアチンの効果は、筋トレをしている人で、筋トレだけの場合より少し多く増えるかを調べたものです。
- HMBはトレーニング経験者や競技者で、BCAAは筋トレや競技をする成人で、上乗せが確認されていません（C）。
言えないこと
- 直接の比較：サプリと筋トレを直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さです。
- 数字の比べ方：解析ごとに対象者と比べ方が違うため、行どうしで差の大きさを比べることはできません。
- 一人で行う場合：研究の多くは指導者のつく筋トレです。一人でも同じ効果が出るとは限りません。
- ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。
プロテイン・クレアチン・HMB・BCAAと筋トレの効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。サプリの効果の多くは、筋トレをしている人で、筋トレだけの場合より多く増えるかを調べたものです。誤りを知らせる