ウコン・クルクミンに効果はある？
ウコン・クルクミン（ターメリック、秋ウコン、クルクミン、クルクミノイド）論文13本で格付け2026-10-04 更新
結論
二日酔いに効くかは分かっておらず、膝や肝臓への効果もはっきりしません。
- 変形性膝関節症の痛みは、BMIが高い人ほど効果が小さい傾向
- 脂肪肝の人で、ALT・ASTがわずかに下がったという結果もある
- 肝臓を悪くした例が、国内外で報告されている
効くと言われていること
論文ではS〜D の決め方は格付けの決め方
飲む前に：公的機関の注意があります代わりにできること
膝の痛みが、運動で少し軽くなるという結果も
運動の格付け：B（根拠は限定的）
対象：変形性膝関節症の人
変形性膝関節症の人が運動をすると、痛みが少し軽くなりましたが、実感できる差の目安には届きませんでした。歩く・立つなどの動作がよくなることは示されています。どのくらい楽になるかは、まだはっきりしません。
膝の痛みのサプリと運動の格付けを見る飲む前に知っておくこと
吸収を高めたクルクミン製剤を飲んでいて、だるさ・吐き気・食欲不振・濃い色の尿・黄疸が出たら、すぐにやめてください。米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）が、こうした製剤は肝臓を傷つけるおそれがあるとして、そう注意しています（出典: nccih.nih.gov）。国内でもウコン製品で肝臓の働きが悪くなった例が多く報告され、多量にとった後に亡くなった例もあります（HFNet: 出典: hfnet.nibn.go.jp）。妊娠中に多量にとるのも、安全でない可能性があります（NCCIH）。
機能性表示食品として売られているとき
クルクミンを機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること
機能性表示食品として売られているとき
クルクミンを機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること- 国の審査
- 機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁に届け出て、機能を表示する食品です。国が1つずつ審査した食品ではありません。パッケージには「本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。」と書くことが決められています。
- 届出番号
- パッケージの「届出番号」を消費者庁の届出データベースに入れると、届け出た事業者が書いた、安全性と機能性の根拠の要約を見られます。
- 「報告されています」
- 消費者庁の手引きは、根拠がその商品（最終製品）を使った臨床試験か、論文を集めて評価した研究レビューかが分かる表現にするよう求めています。研究レビューが根拠のときは、商品についてのレビューでも成分についてのレビューでも「報告されている」ことが分かる表現にし、例として「〜の機能があることが報告されています」を挙げています。最終製品を使った臨床試験で根拠を説明するときの例は「〜の機能があります」です。成分についての研究レビューが根拠のときは、その商品自体に機能があるという根拠ではないことが分かる表現にするとしています。
- 量
- パッケージには、1日あたりの摂取目安量と、その量に含まれる機能性関与成分の量が書かれています。このページの試験で使われた量と比べてください。
- 関節の痛み：クルクミノイドや吸収を高めた製剤を数週間〜16週間
- 二日酔い：飲酒前にクルクミン（吸収を高めた製剤）を1回
- 肝機能の数値：クルクミン・ウコン80〜3,000mg/日を4〜24週間
- 薬
- 薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してから使ってください。パッケージにも、この注意を書くことが決められています。
よくある質問
やめてもいい？
関節の痛み、二日酔い、肝機能の数値を目的に飲んでいる場合は、続けることを支持するはっきりした結果はありません（格付けはB・C・B）。
ただし、医師に勧められて飲んでいる人、薬を飲んでいる人、検査で不足を指摘された人は、自分の判断でやめずに、医師か薬剤師に相談してください。続ける場合は、このページの「飲む前に知っておくこと」（公的機関の注意情報）を先に読んでください。
飲んで効いた気がするのはなぜ？
成分を含まないもの（プラセボ）を飲んだ人でも、体調が良くなったと感じることはよくあります。飲んでいるという安心感や期待で、感じ方が変わるためです。体調にはもともと波があるので、つらい時期に飲み始めると、自然に戻った分まで効いたように感じることもあります。えびらぼでは、こうした分を差し引けるように、成分を含まないものと比べた試験の結果を重視して格付けしています。
形や量が違えば効く？
格付けは、試験で使われた形と量での結果です。
- 関節の痛み：クルクミノイドや吸収を高めた製剤を数週間〜16週間
- 二日酔い：飲酒前にクルクミン（吸収を高めた製剤）を1回
- 肝機能の数値：クルクミン・ウコン80〜3,000mg/日を4〜24週間
これと違う形や量で効くかどうかは、その形や量で試した試験が無いと分かりません。吸収が良いことと、体に効果が出ることは別で、試験で確かめる必要があります。
効いたという論文もあるのでは？
1件の試験では、偶然や試験のやり方の偏りで、良い結果が出ることがあります。このページでは13件の論文を読み、そのうち12件は複数の試験をまとめた研究です。格付けは、試験どうしで結果が一致するかと、試験の質で決めています（格付けの決め方）。効いたという試験があっても、ほかの試験と合わせると、はっきりした差が出ないことがあります。
効果ごとの論文の中身
関節の痛みに効く？
Bランク・根拠は限定的対象：変形性膝関節症の患者
変形性膝関節症の人では、膝の痛みが軽くなったという結果はありますが、まだはっきりしません。BMIが高い人ほど、効果は小さい傾向がありました。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
- 試験の内容
- クルクミノイドや吸収を高めた製剤を数週間〜16週間
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- ネットワークメタ分析 1本・メタ分析 3本・アンブレラレビュー 1本
注意点
- 期間：試験の多くは16週以内と短く、長く使った場合の効果は分かっていません。
- 製剤：吸収を高めた製剤など特定企業の製品の試験が多く、製剤によって効果が同じとは限りません。
- 体格：体格指数（BMI）が高い人ほど、効果が小さい傾向がありました[2]。
- 痛み止めとの比較：痛み止めの薬（NSAIDs）と同程度とする解析もありますが、比較した試験の多くは小規模です。
- 関節の構造：関節の構造への効果は示されていません。
根拠にした論文
- 1.
ネットワークメタ分析・Wai（2025年）・BMC Complementary Medicine and Therapies・17研究
膝の変形性関節症のRCT 17件（主にアジア）のネットワークメタ分析。どの製剤もプラセボより痛みを減らし、吸収を高めた製剤では約30%の改善で臨床的に意味のある差の目安（20%）を超えた。ただし試験の24%はバイアスが高く、確実性は低い〜非常に低い。
Effect of turmeric products on knee osteoarthritis: a systematic review and network meta-analysis. doi:10.1186/s12906-025-05045-z
- 2.
メタ分析・Wang（2021年）・Current Rheumatology Reports・16研究・1,810人
膝の変形性関節症の成人1810人・RCT 16件（最長16週）。プラセボより痛み（効果量-0.82、ばらつきI²=86%）と機能が改善し、NSAIDsとは同程度。BMIが高いほど効果は小さい。バイアスは中程度で、画像での変化に有意差はなかった。
Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. doi:10.1007/s11926-020-00975-8
- 3.
メタ分析・Feng（2022年）・BMC Complementary Medicine and Therapies・15研究・1,670人
クルクミノイド単独のRCT 15件（1670人）。プラセボより痛みのVASが1.77低く、WOMACの痛み・機能も改善し、NSAIDsに劣らなかった。有害事象は増えなかった。著者は研究の質が低くばらつきが大きいとして慎重な推奨を求めている。
Efficacy and safety of curcuminoids alone in alleviating pain and dysfunction for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. doi:10.1186/s12906-022-03740-9
- 4.
メタ分析・Bannuru（2018年）・Seminars in Arthritis and Rheumatism・11研究・1,009人
膝の変形性関節症でクルクミノイドまたはボスウェリアを調べたRCT 11件（1009人、両方の合計）。どちらもプラセボより痛みと機能が改善し、クルクミノイドはNSAIDsと同程度で胃腸の副作用が少なかった。研究の質は全体に低く、診療の推奨には不十分とされた。
Efficacy of curcumin and Boswellia for knee osteoarthritis: Systematic review and meta-analysis. doi:10.1016/j.semarthrit.2018.03.001
- 5.
アンブレラレビュー・Xu（2025年）・Frontiers in Pharmacology・25研究
様々な効果についてのメタ分析25本（レビュー25本）のアンブレラレビュー。方法の質は大半が非常に低く、評価項目の83%は確実性が低い〜非常に低かった。変形性関節症でも痛みの改善が報告されたが、主要な解析の一つは質が極めて低いと評価された。
Curcumin and multiple health outcomes: critical umbrella review of intervention meta-analyses. doi:10.3389/fphar.2025.1601204
二日酔いに効く？
Cランク・根拠が乏しい対象：飲酒する健康な成人
二日酔いへの効果を確かめた信頼できる試験はほとんどなく、効くかどうかは分かっていません。飲酒前に特定のクルクミン製剤をとって血液中のアルコールなどが低かったという試験はありますが、全員が同じ順番で飲むなど、比べ方に問題があります。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文3本
効果の大きさ
韓国の27人が順番に飲み比べた試験[1]で、血中アルコールの量（曲線下面積）が約18%、アセトアルデヒドが約31%低かったと報告されています。症状の差の大きさは確かめられていません。
- 試験の内容
- 飲酒前にクルクミン（吸収を高めた製剤）を1回
- 根拠にした論文
- ランダム化比較試験 1本・系統的レビュー 2本
注意点
- 血液の数値と症状：血中アセトアルデヒドが下がることと、翌日の頭痛やだるさが軽くなることは同じではありません。
- 市販の製品：日本の通販サイトで売られていた二日酔い対策の24製品を調べた研究（Zijlstra 2025）では、クルクミンが最も多く使われている成分でした。ただし、効果を確かめた質の高い試験はありません。
- 注意が必要な人：飲酒時の多量摂取や、肝臓の病気がある人の摂取には注意が必要です（安全性の項）。
根拠にした論文
- 1.
ランダム化比較試験・Hwang（2025年）・Journal of Clinical Medicine・27人
健康な韓国の成人27人の交差試験。ランダム化とされるが、本文では全員が同じ順番（配合品→プラセボ→クルクミン単独）で飲んでいる。クルクミン単独で血中アルコールが約18%、アセトアルデヒドが約31%低く、頭痛など一部の症状も少なかった。製品の会社の資金。
Effect of Theracurmin Products for Alleviating Alcohol Hangovers in Healthy Adults. doi:10.3390/jcm14196996
- 2.
系統的レビュー・Roberts（2022年）・Addiction・21研究・386人
二日酔い対策のプラセボ対照RCT 21件（386人）の系統的レビュー。同じ対策を調べた試験は2件となく、根拠はすべて非常に低い質。抄録で効果ありとされた7つの対策にウコン・クルクミンは含まれない（ウコンの試験の有無は本文未入手で未確認）。
The efficacy and tolerability of pharmacologically active interventions for alcohol-induced hangover symptomatology: a systematic review of the evidence from randomised placebo-controlled trials. doi:10.1111/add.15786
- 3.
系統的レビュー・Pittler（2005年）・BMJ・8研究
二日酔い対策8種類のRCT 8件の系統的レビュー（ウコンは含まれない）。どの医薬品・補完療法も二日酔いを防いだり治したりする説得力のある根拠はなく、飲まないか控えめにするのが最も効果的と結論。
Interventions for preventing or treating alcohol hangover: systematic review of randomised controlled trials. doi:10.1136/bmj.331.7531.1515
肝機能の数値に効く？
Bランク・根拠は限定的対象：脂肪肝（非アルコール性脂肪性肝疾患）の成人が中心
主に脂肪肝の人で、肝臓の数値のALT・ASTがわずかに下がったという結果はありますが、まだはっきりしません。下がったのは平均約4U/Lで、γ-GTPにははっきりした差は出ませんでした。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本
効果の大きさ
31件の試験をまとめると[1]、ALT・ASTの低下は平均約4U/Lでした。偶然とは考えにくい差（有意差）でしたが、著者自身が、この差で治療としての効果が保証されるわけではないとしています。
- 試験の内容
- クルクミン・ウコン80〜3,000mg/日を4〜24週間
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 4本・アンブレラレビュー 1本
注意点
- 対象者：試験の多くはイランなどの脂肪肝の患者を対象にしたもので、肝臓の数値が正常な健康な人に当てはまるかは分かっていません。
- 期間と量：長期・高用量の試験ほど効果が小さくなる傾向も報告されています（Aragón-Vela 2024）。
- 肝障害：ウコン・クルクミン自体で肝障害が起きた例が、国内外で報告されています（安全性の項）。肝臓の病気がある人は、自己判断で使うのを避けてください。
格付けの理由
31件の解析[1]では、ALTが-4.09、ASTが-3.81U/Lと下がりました。ただしGRADE（結果の確かさを評価する国際的な方法）の確実性は低く、γ-GTPには有意差がありませんでした。脂肪肝の15件をまとめた別の解析（Aragón-Vela 2024）ではALTの低下が認められず、結果も一致しないため、B（根拠は限定的）としました。
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Dehzad（2023年）・Complementary Therapies in Medicine・31研究
成人のRCT 31件。ALTが4.09U/L、ASTが3.81U/L低下したが、γ-GTPは有意差なし。著者は統計的な改善が臨床的な有効性を保証しないとし、確実性はALT・ASTで低、γ-GTPで非常に低い。
Effects of curcumin/turmeric supplementation on liver function in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. doi:10.1016/j.ctim.2023.102952
- 2.
メタ分析・Vajdi（2025年）・Nutrition Reviews・15研究・905人
脂肪肝のRCT 15件（905人）。クルクミンでALTが4.10、ASTが3.27低下したが、ALPは有意差なし。吸収を高めるピペリンとの併用ではALT・ASTに有意な効果がなかった。より大規模で質の高い試験が必要とされた。
Curcumin supplementation effect on liver enzymes in patients with nonalcoholic fatty liver disease: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. doi:10.1093/nutrit/nuad166
- 3.
メタ分析・Aragón‐Vela（2024年）・Phytotherapy Research・15研究・835人
脂肪肝のRCT 15件（835人）。クルクミンでALTは変わらず、ASTは低下したが、どちらもばらつきが大きかった。ピペリン併用の上乗せはなく、期間が長く用量が多い試験ほど低下が小さかった。
Does curcumin improve liver enzymes levels in nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. doi:10.1002/ptr.8274
- 4.
メタ分析・Lukkunaprasit（2023年）・Scientific Reports・16研究
イランとタイの脂肪肝のRCT 16件の更新メタ分析。ASTが3.90、ALTが5.61U/L低下し、超音波での脂肪肝の消失（相対リスク3.53）と改善（3.41）が多かった。組織や線維化での検証が必要とされた。
An updated meta-analysis of effects of curcumin on metabolic dysfunction-associated fatty liver disease based on available evidence from Iran and Thailand. doi:10.1038/s41598-023-33023-3
- 5.
アンブレラレビュー・Molani‐Gol（2024年）・Phytotherapy Research・11研究・5,546人
脂肪肝についてのメタ分析11本（レビュー11本、重複を含めRCT延べ99件・5546人）の統合。AST・ALT、インスリン抵抗性、BMI、腹囲が低下したが、γ-GTP・ALP・LDLは有意差なし。質の高い研究がまだ必要とされた。
Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: An umbrella meta-analysis. doi:10.1002/ptr.8051
このページについて
サプリの広告や販売リンクは載せていません。専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。最終更新日は2026-10-04です。誤りに気づいたら誤りを知らせるから送ってください。
このページの言葉
- プラセボ
- 見た目は同じで、調べている成分を含まないもの。「飲んだ」という思い込みや、自然に良くなる分を差し引くために、比べる相手として使います。
- ランダム化比較試験（RCT）
- 参加者を、くじ引きのような偶然でグループに分けて、たとえば成分を飲むグループとプラセボを飲むグループの結果を比べる試験。分け方の偏りが結果に混ざりにくい方法です。
- メタ分析・統合
- 同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算し直した研究。1つの試験より、偶然に左右されにくくなります。
- 系統的レビュー
- 決めた手順で、関係する研究をもれなく集めて評価した研究。メタ分析を含むことが多いです。
- ネットワークメタ分析
- 3つ以上の方法を、直接比べていない組み合わせも含めて同時に比べるメタ分析。
- アンブレラレビュー
- いくつもの系統的レビューやメタ分析を、さらにまとめた研究。
- 効果量
- 測り方の違う試験どうしでも比べられるように、差の大きさをそろえた数字（このサイトでは主に、平均の差を標準化したもの）。マイナスの符号は減った向きを表し、符号を除いた大きさが 0.2 前後で「小さい」、0.5 前後で「中くらい」、0.8 以上で「大きい」が目安です。
- 確実性
- 結果がどのくらい確かかについて、解析した研究者が付けた評価（高・中・低・非常に低）。低いほど、今後の研究で結果が変わる可能性が高いことを表します。
- 有意差
- 偶然だけでは説明しにくい差があること。差が大きいという意味ではありません。
- 臨床的に意味のある差
- 本人が「良くなった」と感じられる、最小の差の目安。統計で差があっても、この目安より小さければ実感は難しいとされます。
- リスク比（相対リスク）・率比
- 起きた人の割合を2つのグループで比べた比。率比は、観察した人数と期間をそろえた起きる頻度（たとえば100人が1年あたりに起こす回数）の比。どちらも 1 なら差がなく、0.8 なら2割少ないことを表します。
- GRADE
- 結果がどのくらい確かかを、研究の質やばらつきから「高・中・低・非常に低」で評価する国際的な方法。
運動の効果も同じ基準で格付けしています
運動は19項目中4項目がSでした
- サプリ119項目
- ABCD
- 3%
- 運動19項目
- SAB
- 21%
S（根拠が強い）は、サプリが119項目中4項目、運動が19項目中4項目でした。運動のSは筋力・筋量（筋トレ）、血圧、血糖値、転倒の予防です。サプリと運動では調べた効果や対象者が違うため、同じ目的で直接比べた結果ではありません。
運動のTier表を見る