筋トレで血圧は下がる？
筋トレだけを調べた論文3件から・2026-10-12 更新
結論
血圧が高めの人が筋トレをすると、運動しない人と比べて上の血圧が約3〜5mmHg下がるという結果が、血圧が高めの成人の2つの解析と、60歳以上の人の解析で一致しています。
- 高血圧の人の、上の血圧は下がる？ … B（根拠は限定的）
- 高血圧の人の、下の血圧は下がる？ … B（根拠は限定的）
- 血圧が高めの人の、上の血圧は下がる？ … A（根拠あり）
- 血圧が高めの人の、下の血圧は下がる？ … A（根拠あり）
- 血圧が正常な人の、上の血圧は下がる？ … C（根拠が乏しい）
- 血圧が正常な人の、下の血圧は下がる？ … B（根拠は限定的）
記号は、研究の質・結果の一致・効果の大きさなどから評価したもので、運動どうしの効き目の順位ではありません。運動全体（種類を問わない研究）では、「血圧」はS（根拠が強い）です。運動全体の格付けを見る
高血圧の人の、上の血圧は下がる？
Bランク・根拠は限定的対象：高血圧（上140以上か下90以上）の成人
高血圧の人が筋トレをすると上の血圧が約6mmHg下がったという解析[1]がありますが、高血圧の人だけを分けた別の解析[3]でははっきりした差が出ず、まだはっきりしません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文3本
- 根拠にした論文
- メタ分析 3本
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Henkin（2023年）・Experimental Gerontology・24研究・835人
60歳以上で血圧が高めか高血圧の人の、筋トレだけのRCT24件（835人）。運動しない人と比べ、高血圧の人で上10.42・下3.99mmHg、高めの人で上4.87・下2.77mmHg下がった。フリーウェイト・マシンでもゴムバンドでも下がった。
Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis doi:10.1016/j.exger.2023.112193
- 3.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
高血圧の人の、下の血圧は下がる？
Bランク・根拠は限定的対象：高血圧（上140以上か下90以上）の成人
高血圧の人が筋トレをすると下の血圧が約5mmHg下がったという解析[1]がありますが、高血圧の人だけを分けた別の解析[3]でははっきりした差が出ず、まだはっきりしません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文3本
- 根拠にした論文
- メタ分析 3本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Henkin（2023年）・Experimental Gerontology・24研究・835人
60歳以上で血圧が高めか高血圧の人の、筋トレだけのRCT24件（835人）。運動しない人と比べ、高血圧の人で上10.42・下3.99mmHg、高めの人で上4.87・下2.77mmHg下がった。フリーウェイト・マシンでもゴムバンドでも下がった。
Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis doi:10.1016/j.exger.2023.112193
- 3.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
血圧が高めの人の、上の血圧は下がる？
Aランク・根拠あり対象：血圧が高め（上120〜139か下80〜89、高血圧の人を除く）の成人
血圧が高めの人が筋トレをすると、運動しない人と比べて上の血圧が約3〜5mmHg下がるという結果が、血圧が高めの成人の2つの解析と、60歳以上の人の解析で一致しています。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文3本
- 根拠にした論文
- メタ分析 3本
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
- 3.
メタ分析・Henkin（2023年）・Experimental Gerontology・24研究・835人
60歳以上で血圧が高めか高血圧の人の、筋トレだけのRCT24件（835人）。運動しない人と比べ、高血圧の人で上10.42・下3.99mmHg、高めの人で上4.87・下2.77mmHg下がった。フリーウェイト・マシンでもゴムバンドでも下がった。
Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis doi:10.1016/j.exger.2023.112193
血圧が高めの人の、下の血圧は下がる？
Aランク・根拠あり対象：血圧が高め（上120〜139か下80〜89、高血圧の人を除く）の成人
血圧が高めの人が筋トレをすると、運動しない人と比べて下の血圧が約3〜4mmHg下がるという結果が、血圧が高めの成人の2つの解析と、60歳以上の人の解析で一致しています。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文3本
- 根拠にした論文
- メタ分析 3本
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
- 3.
メタ分析・Henkin（2023年）・Experimental Gerontology・24研究・835人
60歳以上で血圧が高めか高血圧の人の、筋トレだけのRCT24件（835人）。運動しない人と比べ、高血圧の人で上10.42・下3.99mmHg、高めの人で上4.87・下2.77mmHg下がった。フリーウェイト・マシンでもゴムバンドでも下がった。
Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis doi:10.1016/j.exger.2023.112193
血圧が正常な人の、上の血圧は下がる？
Cランク・根拠が乏しい対象：血圧が正常（上120未満かつ下80未満）の成人
血圧が正常な人では、筋トレをしても、運動しない人と比べて上の血圧にはっきりした差は出ませんでした。2つの解析とも、差はほぼ0mmHgです。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文2本
- 根拠にした論文
- メタ分析 2本
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
血圧が正常な人の、下の血圧は下がる？
Bランク・根拠は限定的対象：血圧が正常（上120未満かつ下80未満）の成人
血圧が正常な人が筋トレをすると、運動しない人より下の血圧が3.4mmHg下がったという解析[2]はありますが、まだはっきりしません。別の解析[1]でははっきりした差が出ませんでした。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文2本
- 根拠にした論文
- メタ分析 2本
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・MacDonald（2016年）・Journal of the American Heart Association・64研究・2,344人
動的な筋トレの対照つき試験64件（2344人、82%がRCT）。試験の特徴から推定した運動しない人との差（上/下）は、高血圧の人で5.7/5.2mmHg、高めの人で3.0/3.3、正常な人で0.0/0.9（有意差なし）。試験は平均で週2.8日・14.4週。
Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis doi:10.1161/jaha.116.003231
- 2.
メタ分析・Cornelissen（2013年）・Journal of the American Heart Association
健康な成人のRCTをまとめた解析のうち、動的な筋トレ29群。運動しない人と比べ、血圧が高めの人で上4.0・下3.8mmHg下がった。正常な人（12群）は上−0.59（有意差なし）・下−3.4、高血圧の人（4群）は上+0.47・下−1.0で有意差なし。
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis doi:10.1161/jaha.112.004473
始める前に
血圧の薬を飲んでいる人、健診や家庭での測定で血圧が高いと言われた人、持病がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、診察室で測った血圧が180/110mmHg以上（家庭では160/100mmHg以上）の人は、薬で血圧を下げてから運動を始めるよう勧めています。運動の前に測った血圧が160/100mmHg以上なら散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上なら運動を控えて休むよう書いています。低い強度から少しずつ増やすことも勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
運動の始め方
持病や、運動で悪くなるおそれのある痛みがある人は、始める前に医師などに相談し、軽い運動から少しずつ増やしてください。インスリンなどで治療中の人は低血糖に、血液をサラサラにする薬を使う人は転倒や打撲に気をつけてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の注意です（出典: mhlw.go.jp）。
運動の試験で報告された有害事象
転倒予防の試験（Sherrington 2019）では、不調の多くは筋肉痛などの軽いものでした。一方で、筋肉や関節の不調は、結腸がん治療後の患者の試験（Courneya 2025）で運動をした人の18.5%、比べた相手の11.5%に起き、腰痛へのヨガの研究（Wieland 2022）でも、ヨガをした人で増えていました。
自分で始める
お金をかけずに始めるなら、歩くことと、自宅での筋トレ・バランス運動が研究されています。歩数計を使った取り組みでは、増えた歩数が1〜2年で小さくなりました。ウォーキングの研究の多くは指導つきで、一人で同じ効果が出るとは限りません。
研究で分かっていること
- ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]
- 試験をまとめた研究では、高齢者が自宅で行う筋トレ・運動でも、筋力やバランスが少し改善しました。1回の時間で分けると、効果がみられたのは1回30分以下の区分だけでしたが、時間の区分どうしには、はっきりした差は出ませんでした。指導つきの方が効果はやや大きいという研究もあります。[1][2][3]
- 歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
- ウォーキングだけの試験をまとめた研究でも、上の血圧が平均約4mmHg下がっています。ただ、その試験の多くは指導つきでした。[1]
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