ウォーキングで体重は減る？
ウォーキングだけを調べた論文8件から・2026-10-12 更新
結論
運動習慣のない人がウォーキングだけを続けると、運動しない人より体重が約1.4kg多く減ることが示されています。試験の期間は平均で約19週間で、減る量は大きくありません。
- 運動習慣のない人の、体重は減る？ … A（根拠あり）
- 運動習慣のない人の、体脂肪は減る？ … A（根拠あり）
- 運動習慣のない人の、腹囲は減る？ … B（根拠は限定的）
記号は、研究の質・結果の一致・効果の大きさなどから評価したもので、運動どうしの効き目の順位ではありません。運動全体（種類を問わない研究）では、「体重・体脂肪」はA（根拠あり）です。運動全体の格付けを見る
運動習慣のない人の、体重は減る？
Aランク・根拠あり対象：運動習慣のない成人（多くは中年の女性で、試験開始時の平均体重は約75kg）
運動習慣のない人がウォーキングだけを続けると、運動しない人より体重が約1.4kg多く減ることが示されています。試験の期間は平均で約19週間で、減る量は大きくありません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文6本
- 根拠にした論文
- メタ分析 6本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない健康な成人でウォーキングだけを行ったRCT32件。運動しない対照と比べ体重-1.37kg（25件）、体脂肪率-1.22ポイント（14件）、腹囲-1.51cm（11件）。試験は平均18.7週・1日20〜60分を週2〜7回。女性だけの試験で-1.96kg。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 2.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ体重・BMI・体脂肪は改善したが、腹囲とウエスト・ヒップ比にははっきりした差が出なかった。必要な歩く量は決められなかった。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 3.
メタ分析・Gao（2016年）・Menopause・8研究
運動習慣のない閉経前後の女性のRCT8件。ウォーキングだけを運動しない対照と比べ、体重-1.14kg、体脂肪率-2.36ポイント、BMI-0.33。結果の偏り（ファンネルプロットの非対称）がみられた。
Effects of walking on body composition in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis doi:10.1097/gme.0000000000000627
- 4.
メタ分析・Mabire（2017年）・Journal of Physical Activity and Health・22研究
肥満の成人で早歩きを調べたRCT22件。体重-2.13kg、腹囲-2.83cm、体脂肪量-2.59kg、体脂肪率-1.38ポイント。50歳を超える女性は脂肪以外の部分が増え、体重の減り方は小さかった。
The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1123/jpah.2016-0064
- 5.
メタ分析・Richardson（2008年）・Annals of Family Medicine・9研究・307人
食事の指導なしに歩数計で歩く取り組みの9研究（RCTとコホート研究、307人、73%が女性、過体重・肥満）。開始前と比べた体重は-1.27kg、週に約0.05kgのペースで、期間が長いほど多く減った。運動しない人との比較ではない。
A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss doi:10.1370/afm.761
- 6.
メタ分析・Cai（2016年）・Diabetic Medicine・11研究・1,258人
過体重・肥満の2型糖尿病の人のRCT11件（1258人）。歩数計の取り組みで体重-0.65kg。食事の相談なしでは-0.27kgではっきりした差は出ず、両群が食事の相談を受けた試験では-0.86kg。
Pedometer intervention and weight loss in overweight and obese adults with Type 2 diabetes: a meta-analysis doi:10.1111/dme.13104
運動習慣のない人の、体脂肪は減る？
Aランク・根拠あり対象：運動習慣のない成人（多くは中年の女性）
運動習慣のない人がウォーキングだけを続けると、運動しない人より体脂肪率が約1.2ポイント多く下がることが示されています。閉経前後の女性の解析では約2.4ポイント下がりました。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文4本
- 根拠にした論文
- メタ分析 4本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない健康な成人でウォーキングだけを行ったRCT32件。運動しない対照と比べ体重-1.37kg（25件）、体脂肪率-1.22ポイント（14件）、腹囲-1.51cm（11件）。試験は平均18.7週・1日20〜60分を週2〜7回。女性だけの試験で-1.96kg。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 2.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ体重・BMI・体脂肪は改善したが、腹囲とウエスト・ヒップ比にははっきりした差が出なかった。必要な歩く量は決められなかった。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 3.
メタ分析・Gao（2016年）・Menopause・8研究
運動習慣のない閉経前後の女性のRCT8件。ウォーキングだけを運動しない対照と比べ、体重-1.14kg、体脂肪率-2.36ポイント、BMI-0.33。結果の偏り（ファンネルプロットの非対称）がみられた。
Effects of walking on body composition in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis doi:10.1097/gme.0000000000000627
- 4.
メタ分析・Mabire（2017年）・Journal of Physical Activity and Health・22研究
肥満の成人で早歩きを調べたRCT22件。体重-2.13kg、腹囲-2.83cm、体脂肪量-2.59kg、体脂肪率-1.38ポイント。50歳を超える女性は脂肪以外の部分が増え、体重の減り方は小さかった。
The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1123/jpah.2016-0064
運動習慣のない人の、腹囲は減る？
Bランク・根拠は限定的対象：運動習慣のない成人（多くは中年の女性）
運動習慣のない成人がウォーキングだけを続けると、運動しない人より腹囲が約1.5cm減ったという結果はありますが、まだはっきりしません。別の解析では、腹囲にはっきりした差は出ませんでした。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 5本
注意点
- 内臓脂肪：ウォーキングだけで、CTやMRIで測った内臓脂肪を調べた解析は見つかりませんでした。腹囲の結果から、内臓脂肪がどれだけ減ったかは分かりません。
- 運動全体では：過体重・肥満の成人のRCT40件の解析[4]では、ウォーキングに限らない運動で内臓脂肪が減り（効果量（差の大きさをそろえた数字）-0.28）、運動で消費するエネルギーが多いほど大きく減りました。
- 体重が減らない場合：運動や食事制限の117研究の解析[5]では、体重が減らなくても、運動で内臓脂肪が6.1%減っていました。ウォーキングだけの結果ではなく、RCT（くじ引きでグループを分けて比べた試験）に限らない解析です。
- 試験のやり方：解析[1]の試験は平均18.7週、1日20〜60分を週2〜7回でした。
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない健康な成人でウォーキングだけを行ったRCT32件。運動しない対照と比べ体重-1.37kg（25件）、体脂肪率-1.22ポイント（14件）、腹囲-1.51cm（11件）。試験は平均18.7週・1日20〜60分を週2〜7回。女性だけの試験で-1.96kg。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 2.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ体重・BMI・体脂肪は改善したが、腹囲とウエスト・ヒップ比にははっきりした差が出なかった。必要な歩く量は決められなかった。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 3.
メタ分析・Mabire（2017年）・Journal of Physical Activity and Health・22研究
肥満の成人で早歩きを調べたRCT22件。体重-2.13kg、腹囲-2.83cm、体脂肪量-2.59kg、体脂肪率-1.38ポイント。50歳を超える女性は脂肪以外の部分が増え、体重の減り方は小さかった。
The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1123/jpah.2016-0064
- 4.
メタ分析・Recchia（2023年）・British Journal of Sports Medicine・40研究・2,190人
過体重・肥満の成人のRCT40件（2190人）。ウォーキングに限らない運動で、CT・MRIで測った内臓脂肪が減った（効果量-0.28）。運動で消費するエネルギーが多いほど減った。
Dose–response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials doi:10.1136/bjsports-2022-106304
- 5.
メタ分析・Verheggen（2016年）・Obesity Reviews・117研究・4,815人
運動（種類を問わない）または食事制限の117研究（4815人、RCTに限らない）。体重が減らない場合でも、運動では内臓脂肪が6.1%減り、食事制限では1.1%だった。
A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue doi:10.1111/obr.12406
始める前に
持病がある人、薬を飲んでいる人、関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
運動の始め方
持病や、運動で悪くなるおそれのある痛みがある人は、始める前に医師などに相談し、軽い運動から少しずつ増やしてください。インスリンなどで治療中の人は低血糖に、血液をサラサラにする薬を使う人は転倒や打撲に気をつけてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の注意です（出典: mhlw.go.jp）。
運動の試験で報告された有害事象
転倒予防の試験（Sherrington 2019）では、不調の多くは筋肉痛などの軽いものでした。一方で、筋肉や関節の不調は、結腸がん治療後の患者の試験（Courneya 2025）で運動をした人の18.5%、比べた相手の11.5%に起き、腰痛へのヨガの研究（Wieland 2022）でも、ヨガをした人で増えていました。
自分で始める
お金をかけずに始めるなら、歩くことと、自宅での筋トレ・バランス運動が研究されています。歩数計を使った取り組みでは、増えた歩数が1〜2年で小さくなりました。ウォーキングの研究の多くは指導つきで、一人で同じ効果が出るとは限りません。
研究で分かっていること
- ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]
- 試験をまとめた研究では、高齢者が自宅で行う筋トレ・運動でも、筋力やバランスが少し改善しました。1回の時間で分けると、効果がみられたのは1回30分以下の区分だけでしたが、時間の区分どうしには、はっきりした差は出ませんでした。指導つきの方が効果はやや大きいという研究もあります。[1][2][3]
- 歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
- ウォーキングだけの試験をまとめた研究でも、上の血圧が平均約4mmHg下がっています。ただ、その試験の多くは指導つきでした。[1]
サプリと比べる
体重・おなかの脂肪を減らしたい人のために、サプリと運動の格付けを並べたページです。
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