ウォーキングでコレステロール・中性脂肪は下がる？
ウォーキングだけを調べた論文6件から・2026-10-12 更新
結論
ウォーキングをすると、運動しない人よりLDLコレステロールが約5.5mg/dL下がったという結果はありますが、まだはっきりしません。運動習慣のない成人の新しい解析では、はっきりした差は出ませんでした。
- LDLコレステロールは下がる？ … B（根拠は限定的）
- 中性脂肪は下がる？ … C（根拠が乏しい）
- 総コレステロールは下がる？ … C（根拠が乏しい）
- HDLコレステロールは上がる？ … C（根拠が乏しい）
記号は、研究の質・結果の一致・効果の大きさなどから評価したもので、運動どうしの効き目の順位ではありません。運動全体（種類を問わない研究）では、「LDLコレステロール」はA（根拠あり）、「中性脂肪」はA（根拠あり）、「総コレステロール」はB（根拠は限定的）、「HDLコレステロール」はA（根拠あり）です。運動全体の格付けを見る
LDLコレステロールは下がる？
Bランク・根拠は限定的対象：成人（運動習慣のない人が中心、多くは女性）
ウォーキングをすると、運動しない人よりLDLコレステロールが約5.5mg/dL下がったという結果はありますが、まだはっきりしません。運動習慣のない成人の新しい解析では、はっきりした差は出ませんでした。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 5本
注意点
- 太り気味・肥満の女性：脂質を下げる薬を使う人の研究を除き、食事の制限やほかの運動を含まない、ウォーキングだけの介入21件（1129人）の解析[4]では、LDLが7.38mg/dL改善しました。肥満の女性のほうが、太り気味の女性より大きく改善しました。
- 2型糖尿病の人：8週以上のウォーキングの解析[5]では、8件（270人）でLDLは+0.04mmol/L（約+1.5mg/dL、換算値）と、有意差はありませんでした。
- 運動全体では：有酸素運動や筋トレをまとめた148件の試験の解析（Smart 2025）では、LDLが平均7.22mg/dL下がりました。ウォーキングだけに絞った解析では、上のとおり結果が一致していません。
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Kelley（2004年）・Preventive Medicine・25研究・1,176人
18歳以上のウォーキングのRCT25件（1176人）。対照よりLDLが5.5mg/dL（約5%）、総コレステロール/HDL比が0.3下がった。総コレステロール・HDL・中性脂肪は良い方向だったが有意差なし。
Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials doi:10.1016/j.ypmed.2003.12.012
- 2.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない成人のウォーキングだけのRCT32件。運動しない対照と比べ、総コレステロール-0.12、HDL+0.01、LDL-0.05mmol/Lでいずれも有意差なし。中性脂肪は解析していない。試験は平均18.7週・1日20〜60分・週2〜7日。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 3.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ、血圧・体重などは改善したが、血中脂質の4項目はいずれも有意差なし。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 4.
メタ分析・Ballard（2022年）・American Journal of Health Promotion・1,129人
太り気味・肥満の女性で、食事制限やほかの運動を含まないウォーキングだけの介入21件（1129人、4週以上）。対照と比べ総コレステロールが6.67mg/dL、LDLが7.38mg/dL改善。肥満の女性でより大きく改善した。
The Effects of Exclusive Walking on Lipids and Lipoproteins in Women with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1177/08901171211048135
- 5.
メタ分析・Qiu（2014年）・PLoS ONE・20研究・866人
2型糖尿病の人のRCT20件（866人、8週以上）。HDLは9件で+0.02mmol/L、LDLは8件で+0.04mmol/Lと、どちらも有意差なし。総コレステロールと中性脂肪は解析していない。
Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis doi:10.1371/journal.pone.0109767
中性脂肪は下がる？
Cランク・根拠が乏しい対象：成人（運動習慣のない人が中心、多くは女性）
ウォーキングだけの試験をまとめた解析では、運動しない人と比べて中性脂肪にはっきりした差は出ていません。中性脂肪を数字で示した解析が少なく、ウォーキングで下がるかどうかは分かっていません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文4本
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 非常に低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 4本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Kelley（2004年）・Preventive Medicine・25研究・1,176人
18歳以上のウォーキングのRCT25件（1176人）。対照よりLDLが5.5mg/dL（約5%）、総コレステロール/HDL比が0.3下がった。総コレステロール・HDL・中性脂肪は良い方向だったが有意差なし。
Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials doi:10.1016/j.ypmed.2003.12.012
- 2.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ、血圧・体重などは改善したが、血中脂質の4項目はいずれも有意差なし。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 3.
メタ分析・Ballard（2022年）・American Journal of Health Promotion・1,129人
太り気味・肥満の女性で、食事制限やほかの運動を含まないウォーキングだけの介入21件（1129人、4週以上）。対照と比べ総コレステロールが6.67mg/dL、LDLが7.38mg/dL改善。肥満の女性でより大きく改善した。
The Effects of Exclusive Walking on Lipids and Lipoproteins in Women with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1177/08901171211048135
- 4.
メタ分析・Hanson（2015年）・British Journal of Sports Medicine・42研究・1,843人
屋外のウォーキング・グループの研究42件（1843人）。対照との差ではなく、歩いた人の前後の変化をまとめた。総コレステロールは0.11mmol/L下がり、LDL・HDL・中性脂肪は有意差なし。
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis doi:10.1136/bjsports-2014-094157
総コレステロールは下がる？
Cランク・根拠が乏しい対象：成人（運動習慣のない人が中心、多くは女性）
ウォーキングだけの試験をまとめた解析では、運動しない人と比べて総コレステロールにはっきりした差は出ていません。太り気味・肥満の女性に限った解析では下がりましたが、成人全体で下がるかどうかは分かっていません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本
効果の大きさ
運動習慣のない成人の16件の解析[1]では-0.12mmol/L（約-4.6mg/dL、換算値）で、有意差（偶然では説明しにくい差）はありませんでした。この解析の試験は平均18.7週・1日20〜60分・週2〜7日でした。
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 5本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない成人のウォーキングだけのRCT32件。運動しない対照と比べ、総コレステロール-0.12、HDL+0.01、LDL-0.05mmol/Lでいずれも有意差なし。中性脂肪は解析していない。試験は平均18.7週・1日20〜60分・週2〜7日。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 2.
メタ分析・Kelley（2004年）・Preventive Medicine・25研究・1,176人
18歳以上のウォーキングのRCT25件（1176人）。対照よりLDLが5.5mg/dL（約5%）、総コレステロール/HDL比が0.3下がった。総コレステロール・HDL・中性脂肪は良い方向だったが有意差なし。
Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials doi:10.1016/j.ypmed.2003.12.012
- 3.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ、血圧・体重などは改善したが、血中脂質の4項目はいずれも有意差なし。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 4.
メタ分析・Ballard（2022年）・American Journal of Health Promotion・1,129人
太り気味・肥満の女性で、食事制限やほかの運動を含まないウォーキングだけの介入21件（1129人、4週以上）。対照と比べ総コレステロールが6.67mg/dL、LDLが7.38mg/dL改善。肥満の女性でより大きく改善した。
The Effects of Exclusive Walking on Lipids and Lipoproteins in Women with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis doi:10.1177/08901171211048135
- 5.
メタ分析・Hanson（2015年）・British Journal of Sports Medicine・42研究・1,843人
屋外のウォーキング・グループの研究42件（1843人）。対照との差ではなく、歩いた人の前後の変化をまとめた。総コレステロールは0.11mmol/L下がり、LDL・HDL・中性脂肪は有意差なし。
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis doi:10.1136/bjsports-2014-094157
HDLコレステロールは上がる？
Cランク・根拠が乏しい対象：成人（運動習慣のない人が中心、多くは女性）
ウォーキングだけの試験をまとめた解析では、運動しない人と比べてHDLコレステロールにはっきりした差は出ていません。2型糖尿病の人の解析でも同じで、ウォーキングで上がるかどうかは分かっていません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文4本
効果の大きさ
運動習慣のない成人の15件の解析[1]では+0.01mmol/L（約+0.4mg/dL、換算値）で、有意差（偶然では説明しにくい差）はありませんでした。この解析の試験は平均18.7週・1日20〜60分・週2〜7日でした。
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 4本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Murtagh（2015年）・Preventive Medicine・32研究
運動習慣のない成人のウォーキングだけのRCT32件。運動しない対照と比べ、総コレステロール-0.12、HDL+0.01、LDL-0.05mmol/Lでいずれも有意差なし。中性脂肪は解析していない。試験は平均18.7週・1日20〜60分・週2〜7日。
The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
- 2.
メタ分析・Kelley（2004年）・Preventive Medicine・25研究・1,176人
18歳以上のウォーキングのRCT25件（1176人）。対照よりLDLが5.5mg/dL（約5%）、総コレステロール/HDL比が0.3下がった。総コレステロール・HDL・中性脂肪は良い方向だったが有意差なし。
Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials doi:10.1016/j.ypmed.2003.12.012
- 3.
メタ分析・Oja（2018年）・British Journal of Sports Medicine・37研究・2,001人
運動習慣のない健康な成人のRCT37件（2001人、81%が女性、8週以上）。歩かない対照と比べ、血圧・体重などは改善したが、血中脂質の4項目はいずれも有意差なし。
Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults doi:10.1136/bjsports-2017-098558
- 4.
メタ分析・Qiu（2014年）・PLoS ONE・20研究・866人
2型糖尿病の人のRCT20件（866人、8週以上）。HDLは9件で+0.02mmol/L、LDLは8件で+0.04mmol/Lと、どちらも有意差なし。総コレステロールと中性脂肪は解析していない。
Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis doi:10.1371/journal.pone.0109767
始める前に
コレステロールの薬を飲んでいる人や、持病がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
運動の始め方
持病や、運動で悪くなるおそれのある痛みがある人は、始める前に医師などに相談し、軽い運動から少しずつ増やしてください。インスリンなどで治療中の人は低血糖に、血液をサラサラにする薬を使う人は転倒や打撲に気をつけてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の注意です（出典: mhlw.go.jp）。
運動の試験で報告された有害事象
転倒予防の試験（Sherrington 2019）では、不調の多くは筋肉痛などの軽いものでした。一方で、筋肉や関節の不調は、結腸がん治療後の患者の試験（Courneya 2025）で運動をした人の18.5%、比べた相手の11.5%に起き、腰痛へのヨガの研究（Wieland 2022）でも、ヨガをした人で増えていました。
自分で始める
お金をかけずに始めるなら、歩くことと、自宅での筋トレ・バランス運動が研究されています。歩数計を使った取り組みでは、増えた歩数が1〜2年で小さくなりました。ウォーキングの研究の多くは指導つきで、一人で同じ効果が出るとは限りません。
研究で分かっていること
- ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]
- 試験をまとめた研究では、高齢者が自宅で行う筋トレ・運動でも、筋力やバランスが少し改善しました。1回の時間で分けると、効果がみられたのは1回30分以下の区分だけでしたが、時間の区分どうしには、はっきりした差は出ませんでした。指導つきの方が効果はやや大きいという研究もあります。[1][2][3]
- 歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
- ウォーキングだけの試験をまとめた研究でも、上の血圧が平均約4mmHg下がっています。ただ、その試験の多くは指導つきでした。[1]
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コレステロール・中性脂肪が気になる人のために、サプリと運動の格付けを並べたページです。
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