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ダイエットは運動とサプリ、どちらが確か？
ダイエットのサプリと運動の格付け・2026-10-12 更新
結論
体重を減らす根拠があるのは、サプリではなく運動です。
- ダイエットのサプリで根拠がそろったものはない（B〜C）
- 過体重・肥満の人が運動すると、体重と内臓脂肪が減る（A）
- 運動だけで減る体重は数kg程度
運動とサプリの格付け
論文では体重・体脂肪
- 運動（体重・体脂肪）対象：過体重・肥満の成人（研究の多くは指導者つきの運動）根拠あり
- 黒酢・酢対象：肥満・過体重の成人、2型糖尿病の人根拠は限定的
- エラグ酸対象：過体重の成人やメタボリックシンドロームなどの人根拠が乏しい
- 酵素ドリンク対象：脂質異常症ぎみの成人（台湾・中国の小規模試験）根拠が乏しい
対象者と数字を見る
- A運動（体重・体脂肪）根拠あり・体重・体脂肪対象：過体重・肥満の成人（研究の多くは指導者つきの運動）指導つきの有酸素運動で、週150分なら体重が約2.8kg、体脂肪率が約2.1ポイント減ると推定（116件のRCT（くじ引きでグループを分けて比べた試験））。筋トレだけでは体重は有意に減らなかった
- B黒酢・酢根拠は限定的・内臓脂肪・体重対象：肥満・過体重の成人、2型糖尿病の人酢15〜30mLを毎日8〜12週間とった試験の解析で、体重が平均1.06kg減った（同じ解析でBMI・腹囲にははっきりした差が出なかった）。黒酢の国内の試験では、体重にはっきりした差は出なかった
- Cエラグ酸根拠が乏しい・体脂肪・体重対象：過体重の成人やメタボリックシンドロームなどの人試験をまとめた解析で、体重・腹囲にはっきりした差は出なかった（市販品より多い量の試験が中心）。市販品の量（1日3mg）の試験は企業による小規模な1件だけ
- C酵素ドリンク根拠が乏しい・体重・体脂肪の減少対象：脂質異常症ぎみの成人（台湾・中国の小規模試験）発酵エキス飲料を1日60mLなど8週間とった海外の小規模な試験2件で、体重の差は1kg前後。日本の酵素ドリンクとは原料・製法が違う
内臓脂肪・おなかの脂肪
- 運動（内臓脂肪）対象：過体重・肥満の成人根拠あり
- ブラックジンジャー対象：BMI 23〜30程度の過体重の成人（日本・韓国）根拠は限定的
- ラクトフェリン対象：腹部肥満〜太り気味の日本の成人根拠は限定的
- 難消化性デキストリン対象：健康な成人〜肥満・メタボリックシンドロームの成人（主に日本人）根拠は限定的
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- A運動（内臓脂肪）根拠あり・内臓脂肪対象：過体重・肥満の成人運動しない場合との差は「小さい」〜「中くらい」。指導つきの有酸素運動で、週30分ごとに内臓脂肪の断面積が約1.6cm²減った
- Bブラックジンジャー根拠は限定的・腹部の脂肪・体重対象：BMI 23〜30程度の過体重の成人（日本・韓国）おなかの脂肪が減ったとするRCT（くじ引きでグループを分けて比べた試験）が3件（12週間、各76〜108人）。抽出物1日150mgの76人の試験での内臓脂肪の差は約4cm²。全試験で原料メーカーが資金を出すか社員が著者に入っている
- Bラクトフェリン根拠は限定的・内臓脂肪対象：腹部肥満〜太り気味の日本の成人腹部肥満の日本人26人の8週間の試験で内臓脂肪が減った（腸で溶ける製剤、300mg/日）。別の28日間の試験では、体組成にはっきりした差は出なかった
- B難消化性デキストリン根拠は限定的・中性脂肪・内臓脂肪対象：健康な成人〜肥満・メタボリックシンドロームの成人（主に日本人）1回5〜9gを1日3回、約12週間とった日本の試験（30人・140人）で、内臓脂肪の差は小さかった（原料企業の研究）。格付けのBは中性脂肪と内臓脂肪をまとめた効果の項目についてのもの
格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。
運動でどれくらい変わる？
体重と体脂肪は、運動で減ります
運動の格付け：A（根拠あり）
過体重・肥満の成人が運動すると、運動しない人より体重と体脂肪が減ることが示されています。運動だけで減る体重は数kg程度で、筋トレだけでは体重ははっきり減りませんでした。
始め方
持病がある人、薬を飲んでいる人、関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
自分で始める
- 研究で調べられていたのは、有酸素運動、筋トレ、その組み合わせ、高強度インターバル（HIIT）などで、期間は8週〜数か月、多くは指導つきでした。
- 116件の試験をまとめた解析では、有酸素運動の時間に比例して体重・ウエスト・体脂肪が減り、週300分で体重は約4.2kg減ると推定されました（Jayedi 2024）。指導つきの試験での推定で、参加者の食事の情報は十分ではありません。掲載しているサービスを使ったときの結果ではありません。
- 18〜45歳の過体重・肥満の人でHIITと中くらいの強さの運動を比べた試験（約10週・週3回）では、どちらも体脂肪とウエストが減り、減少量に有意差（偶然では説明しにくい差）はありませんでした。走る運動では体脂肪の減少が大きく、自転車では減りませんでした（Wewege 2017）。
研究で分かっていること
- 研究の期間は、その期間で効果が出始めるという意味ではありません。
- 歩数計を使って歩数を増やす取り組みの試験をまとめると、始めてから4か月以内の時点で、1日の歩数が平均約1100歩増えました。この差は1年後には約460歩に小さくなり、2年後にははっきりした差がなく、3〜4年後には約430歩の差がありました。スマホアプリや活動量計は、単純な歩数計より効果が小さいという結果でした。[1]
- ふだんの歩数を測り、その後の死亡を追った15の研究をまとめると、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが低くなっていました。60歳以上では1日6000〜8000歩、60歳未満では8000〜1万歩あたりから先は、歩数が増えても死亡のリスクはほとんど下がりませんでした。歩数と死亡の関係をみた研究で、歩いたことで死亡が減ったかどうかは確かめられていません。[1]
一人で続けにくい人向けのサービスPR
格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。
通う・マンツーマン
RIZAP
完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。
- 始め方
- 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
- 初期費用
- 入会金55,000円
- 料金
- 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）
自宅でオンライン
SOELU（ソエル）
スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。
- 始め方
- 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
- 初期費用
- 入会金の記載なし
- 料金
- 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円
通う・女性専用
ボディーズ（Bodies）
女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。
- 始め方
- 7日間無料体験
- 初期費用
- 入会金6,600円・事務手数料3,300円
- 料金
- 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）
通う・女性専用
FURDI（ファディー）
女性専用のパーソナルジムです。トレーナーの指導つきで、AI を載せたマシンを使うトレーニング（1回30分）が中心です。
- 始め方
- 無料体験（約60分）
- 初期費用
- 事務手数料5,500円・カード発行手数料3,300円（入会金なし）
- 料金
- 月7,678円〜（1年契約が前提のプラン。店舗で違う）
料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。
運動の種類ごとの結果
この比べ方で言えること・言えないこと
言えること
- 過体重・肥満の人が運動すると、運動しない場合より体重・体脂肪と内臓脂肪が減ることが、多くのランダム化比較試験（くじ引きでグループを分けて比べた試験）をまとめた解析で一貫して示されています（A）。
- ただし運動だけで減る体重は数kg程度です。体重があまり減らなくても、内臓脂肪は減る傾向があります。
- サプリは、ブラックジンジャー・ラクトフェリン・黒酢・難消化性デキストリンがB（根拠は限定的）、エラグ酸と酵素ドリンクはC（根拠が乏しい）でした。黒酢は体重と内臓脂肪、難消化性デキストリンは中性脂肪と内臓脂肪をまとめた項目の格付けです。
言えないこと
- 直接の比較：サプリと運動を直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さです。
- 指標の違い：体重と内臓脂肪は同じものを測っていません。表をまたいで格付けや数字を比べることはできません。
- 指導なしの運動：運動の数字は、主に指導つきの有酸素運動の試験から出たものです。指導なしで同じだけ減るとは限りません。食事の改善と組み合わせた試験では、食事だけより約1.1kg多く減りました（Shaw 2006）。
- サプリの試験：多くは、原料メーカーなどが関わった小規模で短期間の試験です。
- 見た目の変化：内臓脂肪の研究の多くはCTやMRIで測ったものです。ウエストの長さや見た目が同じように変わるとは限りません。
- ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。
ブラックジンジャー・黒酢・ラクトフェリン・酵素などのサプリと運動の、体重と内臓脂肪への効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。体重と内臓脂肪では調べた指標が違うので、表を分けています。誤りを知らせる