GABAに効果はある？
GABA（γ-アミノ酪酸）（ギャバ、γ-アミノ酪酸）論文12本で格付け2026-10-04 更新
結論
ストレス・睡眠・血圧のどれも、効くかはまだはっきりしません。
- 血圧が下がったとする解析は、著者がGABA食品の会社の社員
- 企業から独立した糖尿病予備群の人の試験では、血圧にはっきりした差は出なかった
- ストレスや睡眠の試験は小さいものが多い
効くと言われていること
論文では- よく眠れる？（睡眠の質）対象：不眠の症状がある成人、健康な成人根拠は限定的
- ストレスや疲れが軽くなる？対象：計算課題などで一時的にストレスをかけた健康な成人根拠は限定的
- 血圧に効く？対象：血圧が高めの成人（正常高値〜I度高血圧）根拠は限定的
S〜D の決め方は格付けの決め方
代わりにできること
眠りの質が、運動で良くなるという結果も
運動の格付け：B（根拠は限定的）
対象：成人・高齢者（不眠症や睡眠に悩みのある人を含む）
運動をすると、自分で感じる眠りの質がよくなるという結果が出ています。ただ、結果の確かさはまだ低いと評価されています。
睡眠のサプリと運動の格付けを見る機能性表示食品として売られているとき
GABAを機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること
機能性表示食品として売られているとき
GABAを機能性関与成分とする機能性表示食品の届出があります（2026年10月3日時点）。国が1つずつ審査した食品ではなく、届出の根拠はこのページの格付けとは別のものです。表示を見るときに確かめること- 国の審査
- 機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁に届け出て、機能を表示する食品です。国が1つずつ審査した食品ではありません。パッケージには「本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。」と書くことが決められています。
- 届出番号
- パッケージの「届出番号」を消費者庁の届出データベースに入れると、届け出た事業者が書いた、安全性と機能性の根拠の要約を見られます。
- 「報告されています」
- 消費者庁の手引きは、根拠がその商品（最終製品）を使った臨床試験か、論文を集めて評価した研究レビューかが分かる表現にするよう求めています。研究レビューが根拠のときは、商品についてのレビューでも成分についてのレビューでも「報告されている」ことが分かる表現にし、例として「〜の機能があることが報告されています」を挙げています。最終製品を使った臨床試験で根拠を説明するときの例は「〜の機能があります」です。成分についての研究レビューが根拠のときは、その商品自体に機能があるという根拠ではないことが分かる表現にするとしています。
- 量
- パッケージには、1日あたりの摂取目安量と、その量に含まれる機能性関与成分の量が書かれています。このページの試験で使われた量と比べてください。
- 睡眠の質：1日75〜300mg程度を4週間前後（研究で多い用量）
- ストレス・疲労感：1回数十〜200mg程度を課題の前に（研究で多い用量）
- 血圧：1日20mg前後〜数十mg程度を数週間〜12週間（研究で多い用量）
- 薬
- 薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してから使ってください。パッケージにも、この注意を書くことが決められています。
よくある質問
やめてもいい？
睡眠の質、ストレス・疲労感、血圧を目的に飲んでいる場合は、続けることを支持するはっきりした結果はありません（格付けはB・B・B）。
ただし、医師に勧められて飲んでいる人、薬を飲んでいる人、検査で不足を指摘された人は、自分の判断でやめずに、医師か薬剤師に相談してください。
飲んで効いた気がするのはなぜ？
成分を含まないもの（プラセボ）を飲んだ人でも、体調が良くなったと感じることはよくあります。飲んでいるという安心感や期待で、感じ方が変わるためです。体調にはもともと波があるので、つらい時期に飲み始めると、自然に戻った分まで効いたように感じることもあります。えびらぼでは、こうした分を差し引けるように、成分を含まないものと比べた試験の結果を重視して格付けしています。
形や量が違えば効く？
格付けは、試験で使われた形と量での結果です。
- 睡眠の質：1日75〜300mg程度を4週間前後（研究で多い用量）
- ストレス・疲労感：1回数十〜200mg程度を課題の前に（研究で多い用量）
- 血圧：1日20mg前後〜数十mg程度を数週間〜12週間（研究で多い用量）
これと違う形や量で効くかどうかは、その形や量で試した試験が無いと分かりません。吸収が良いことと、体に効果が出ることは別で、試験で確かめる必要があります。
効いたという論文もあるのでは？
1件の試験では、偶然や試験のやり方の偏りで、良い結果が出ることがあります。このページでは12件の論文を読み、そのうち2件は複数の試験をまとめた研究です。格付けは、試験どうしで結果が一致するかと、試験の質で決めています（格付けの決め方）。効いたという試験があっても、ほかの試験と合わせると、はっきりした差が出ないことがあります。
効果ごとの論文の中身
よく眠れる？（睡眠の質）
Bランク・根拠は限定的対象：不眠の症状がある成人、健康な成人
不眠の症状がある人で、寝つくまでの時間が短くなったという結果はありますが、まだはっきりしません。眠りの質の自己評価は、試験によって結果が一致していません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
- 試験の内容
- 1日75〜300mg程度を4週間前後（研究で多い用量）
- 根拠にした論文
- 系統的レビュー 1本・ランダム化比較試験 4本
注意点
根拠にした論文
- 1.
系統的レビュー・Hepsomali（2020年）・Frontiers in Neuroscience・14研究
天然または発酵でつくったGABAを口から摂るプラセボ対照の人の試験14件の系統的レビュー。結果はまちまちで、ストレスへの根拠は限られ、睡眠への根拠は非常に限られると結論。
Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. doi:10.3389/fnins.2020.00923
- 2.
ランダム化比較試験・Byun（2018年）・Journal of Clinical Neurology・40人
不眠の症状がある40人（GABA 300mg/日が30人、プラセボ10人）の4週間の二重盲検RCT（睡眠ポリグラフ）。寝つくまでの時間（13.4→5.7分）と睡眠効率はGABA群内でのみ改善。本文では群と時間の交互作用は寝つきのみ有意（p=0.009）。プラセボ群が少なく開始時の差もあった。
Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
- 3.
ランダム化比較試験・Yoon（2022年）・Journal of Clinical Neurology・54人
レター論文（本文より）。不眠の患者54人（50人完了）の低用量GABA（75mg）4週間の二重盲検RCT。本文は寝つきのプラセボとの差を有意でないとするが、表の群間比較では寝つき（p=0.024）・深い睡眠（N3）・不眠の重さ（ISI）に差あり。睡眠効率とPSQIは有意差なし。
Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. doi:10.3988/jcn.2022.18.4.478
- 4.
ランダム化比較試験・de Bie（2023年）・The American Journal of Clinical Nutrition・52人
太りぎみで糖尿病予備群の50〜70歳52人の二重盲検RCT（GABA 500mgを1日3回、95日間）。主要評価項目の血糖に有意な効果なし。多重比較を補正すると、血圧・24時間血圧・自己評価の睡眠の質を含む副次評価項目のすべてで有意な効果はなかった。
Effects of γ-aminobutyric acid supplementation on glucose control in adults with prediabetes: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.07.017
- 5.
ランダム化比較試験・Guimarães（2024年）・Journal of Dietary Supplements・30人
運動を始めた運動不足で太りぎみの女性30人の90日間の二重盲検RCT（GABA 200mg/日とプラセボ）。GABA群で睡眠効率（PSQI）が改善し、否定的な感情やうつの点数が下がり、心拍変動が高まった。
GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. doi:10.1080/19390211.2024.2308262
ストレスや疲れが軽くなる？
Bランク・根拠は限定的対象：計算課題などで一時的にストレスをかけた健康な成人
計算などの課題で一時的にストレスをかけた健康な人では、飲むと疲れた感じや唾液で測るストレスの値が抑えられたという結果はありますが、まだはっきりしません。ほとんどが課題の前に1回飲んだときの結果で、毎日のストレスに効くかは分かっていません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
効果の大きさ
数十人規模の試験で、気分の尺度や唾液の指標にプラセボ（成分の入っていないもの）との差が報告されています。試験をまとめて効果の大きさを計算した研究はなく、差の大きさははっきりしません。
- 試験の内容
- 1回数十〜200mg程度を課題の前に（研究で多い用量）
- 根拠にした論文
- 系統的レビュー 1本・ランダム化比較試験 4本
注意点
根拠にした論文
- 1.
系統的レビュー・Hepsomali（2020年）・Frontiers in Neuroscience・14研究
口から摂るGABAのプラセボ対照の人の試験14件の系統的レビュー。結果はまちまちで、ストレス軽減への根拠は限られ、結論を出すにはさらに研究が必要とした。
Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. doi:10.3389/fnins.2020.00923
- 2.
ランダム化比較試験・Kanehira（2011年）・Journal of Nutritional Science and Vitaminology・30人
健康な日本人30人（うち9人は慢性疲労）がGABA 0・25・50mgを含む飲料を飲んでから計算課題を行った試験。50mgで心理的な疲労感が対照より低く、25・50mgで唾液のストレス指標が低く、50mgで課題の正確さが高かった。抄録にランダム化・盲検の記載なし。
Relieving occupational fatigue by consumption of a beverage containing γ-amino butyric acid. doi:10.3177/jnsv.57.9
- 3.
ランダム化比較試験・Yoto（2012年）・Amino Acids・63人
成人63人のランダム化・単盲検・プラセボ対照のクロスオーバー試験。GABA 100mgを精神的な負荷課題の30分前に飲むと、課題による脳波（α波・β波）の低下がプラセボより抑えられ、気分の尺度の結果もこれに一致した。
Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. doi:10.1007/s00726-011-1206-6
- 4.
ランダム化比較試験・Nakamura（2009年）・International Journal of Food Sciences and Nutrition
GABA 28mgを含むチョコレート10gを計算課題の15分前に食べた試験。課題後の心拍変動が早く元に戻り、唾液のストレス指標（クロモグラニンA）も上がらなかった。参加人数は抄録に記載なし。
Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with gamma-aminobutyric acid (GABA) in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin A. doi:10.1080/09637480802558508
- 5.
ランダム化比較試験・Hara（2025年）・Nutrients・8人
eスポーツをする男子大学生8人のランダム化二重盲検クロスオーバー試験。プレー前にGABA 200mgを摂ると、プラセボより気分の尺度の混乱と疲労が低く、ゲーム課題の点数が高かった。
γ-Aminobutyric Acid Intake Improves Psychological State and Performance in Esports: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Crossover Study. doi:10.3390/nu17111870
血圧に効く？
Bランク・根拠は限定的対象：血圧が高めの成人（正常高値〜I度高血圧）
血圧が高めの人では、上の血圧が平均5.6mmHg下がったという結果はありますが、まだはっきりしません。正常な血圧の人では、はっきりした差は出ていません。企業から独立した、糖尿病予備群の人の試験でも、はっきりした差は出ませんでした。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文4本・ほかの成分と運動
効果の大きさ
10試験・791人をまとめると、上の血圧（収縮期血圧）が平均5.6mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が3.4mmHg下がりました。正常な血圧の人では下がりませんでした。
- 試験の内容
- 1日20mg前後〜数十mg程度を数週間〜12週間（研究で多い用量）
- 根拠にした論文
- メタ分析 1本・ランダム化比較試験 3本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Yoshida（2024年）・薬理と治療（Japanese Pharmacology and Therapeutics）52(8):901-926・10研究・791人
GABAの経口摂取の血圧への効果の系統的レビュー・メタ分析（2023年検索、I度高血圧までの成人）。10研究・791人で収縮期血圧が平均5.60mmHg、拡張期血圧が3.35mmHg低下。正常高値とI度高血圧の人では下がったが、正常血圧の人では下がらなかった。
Blood pressure-lowering effect of oral intake of gamma-aminobutyric acid(GABA)―An updated systematic review with meta-analysis― 論文ページ
- 2.
ランダム化比較試験・Shimada（2009年）・Clinical and Experimental Hypertension・80人
正常高値〜境界域の血圧の成人80人のプラセボ対照二重盲検試験（GABAを多く含むクロレラ、GABA 20mgを1日2回、12週間）。収縮期血圧がプラセボより有意に下がり（p<0.01）、拡張期血圧は下がる傾向。有害事象なし。
Anti-hypertensive effect of gamma-aminobutyric acid (GABA)-rich Chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study. doi:10.1080/10641960902977908
- 3.
ランダム化比較試験・Inoue（2003年）・European Journal of Clinical Nutrition・39人
軽い高血圧の患者39人のランダム化・単盲検プラセボ対照試験。GABAを含む発酵乳を12週間飲むと、収縮期血圧が開始時より17.4mmHg、拡張期血圧が7.2mmHg下がり、収縮期血圧はプラセボ群と有意な差があった（p<0.05）。
Blood-pressure-lowering effect of a novel fermented milk containing gamma-aminobutyric acid (GABA) in mild hypertensives. doi:10.1038/sj.ejcn.1601555
- 4.
ランダム化比較試験・de Bie（2023年）・The American Journal of Clinical Nutrition・52人
太りぎみで糖尿病予備群の50〜70歳52人の二重盲検RCT（GABA 1日1500mg、95日間）。多重比較の補正後、副次評価項目の血圧・24時間血圧に有意な効果はなかった。
Effects of γ-aminobutyric acid supplementation on glucose control in adults with prediabetes: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.07.017
このページについて
サプリの広告や販売リンクは載せていません。専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。最終更新日は2026-10-04です。誤りに気づいたら誤りを知らせるから送ってください。
安全性
血圧の薬を飲んでいる人は、一緒に飲むと血圧が下がりすぎるおそれがあります。米国薬局方（USP）の安全性の評価は、GABAで血圧が下がることがあるためこう注意し、妊娠・授乳中も注意が必要としています（出典: doi.org）。HFNet（医薬基盤・健康・栄養研究所: 出典: hfnet.nibn.go.jp）には、血圧の薬などを飲んでいた男性がGABA入りの飲み物を飲んだ後に、薬物性肝障害と診断された国内の例が1件載っています。厚生労働省の情報サイト（eJIM）とHFNetを2026年10月時点で確認しましたが、この成分に固有の公的な注意は見つかりませんでした。
このページの言葉
- プラセボ
- 見た目は同じで、調べている成分を含まないもの。「飲んだ」という思い込みや、自然に良くなる分を差し引くために、比べる相手として使います。
- ランダム化比較試験（RCT）
- 参加者を、くじ引きのような偶然でグループに分けて、たとえば成分を飲むグループとプラセボを飲むグループの結果を比べる試験。分け方の偏りが結果に混ざりにくい方法です。
- メタ分析・統合
- 同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算し直した研究。1つの試験より、偶然に左右されにくくなります。
- 系統的レビュー
- 決めた手順で、関係する研究をもれなく集めて評価した研究。メタ分析を含むことが多いです。
- 有意差
- 偶然だけでは説明しにくい差があること。差が大きいという意味ではありません。
- eJIM
- 厚生労働省の「『統合医療』に係る情報発信等推進事業」のサイト。サプリなどについて、海外の公的機関の情報を翻訳して載せています。
運動の効果も同じ基準で格付けしています
運動は19項目中4項目がSでした
- サプリ119項目
- ABCD
- 3%
- 運動19項目
- SAB
- 21%
S（根拠が強い）は、サプリが119項目中4項目、運動が19項目中4項目でした。運動のSは筋力・筋量（筋トレ）、血圧、血糖値、転倒の予防です。サプリと運動では調べた効果や対象者が違うため、同じ目的で直接比べた結果ではありません。
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