マグネシウムに効果はある？
マグネシウム（酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム）論文15本で格付け2026-10-04 更新
結論
血圧は少し下がりますが、睡眠への効果ははっきりしません。
- 降圧薬を飲む高血圧の人や、血中のマグネシウムが低い人でよく下がる
- 血圧が正常な人では、はっきりしない
- 慢性便秘の人（主に女性）が、便秘薬の量の酸化マグネシウムで良くなった試験がある
効くと言われていること
論文では- よく眠れる？（睡眠の質）対象：眠りに不満のある成人・不眠のある高齢者根拠は限定的
- 便秘がよくなる？対象：慢性便秘のある成人（研究はほぼ日本人女性）根拠は限定的
- 血圧に効く？対象：成人（高血圧の人・マグネシウムが不足している人で効果が大きい）根拠あり
S〜D の決め方は格付けの決め方
飲む前に：公的機関の注意があります代わりにできること
眠りの質が、運動で良くなるという結果も
運動の格付け：B（根拠は限定的）
対象：成人・高齢者（不眠症や睡眠に悩みのある人を含む）
運動をすると、自分で感じる眠りの質がよくなるという結果が出ています。ただ、結果の確かさはまだ低いと評価されています。
睡眠のサプリと運動の格付けを見る飲む前に知っておくこと
腎臓の病気がある人や、骨粗しょう症の薬（ビスホスホネート）・一部の抗菌薬を飲んでいる人は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。厚生労働省の情報サイト（eJIM）によると、マグネシウムはこれらの薬の吸収を妨げます。腎臓の働きが悪いと余分なマグネシウムを尿に出せず、中毒の危険が高まります。サプリや薬から大量にとると、下痢・吐き気・腹痛が起こることがあり、非常に多い量の便秘薬や胃酸を中和する薬で、命に関わる高マグネシウム血症の報告もあります。米国でのサプリからの上限量は、大人で1日350mgです（出典: ejim.mhlw.go.jp）。
よくある質問
飲み過ぎるとどうなる？
下痢が起こることがあります。厚生労働省のeJIM（米国NIHの情報の翻訳）は、サプリや薬からマグネシウムを大量にとると、吐き気や腹痛を伴う下痢を起こす可能性があると説明しています。食品からとりすぎた分は、健康な人なら腎臓から尿に出ます。腎臓の働きが落ちている人は、余分なマグネシウムを出せず、マグネシウム中毒の危険が高まるとしています。
米国のサプリからの許容上限摂取量は、成人で1日350mgです。このページの血圧の試験では1日300〜400mg程度、便秘の試験では酸化マグネシウム1日1.5g（マグネシウム約900mg）が使われています。
マグネシウムを多く含むサプリや薬は、飲み薬の骨粗しょう症の薬（ビスホスホネート）や一部の抗菌薬の吸収を妨げる可能性があります。薬を飲んでいる人は、飲み始める前に医師か薬剤師に相談してください。
やめてもいい？
根拠があるのは次の効果です。この目的で飲んでいて、対象に当てはまるなら、続ける理由があります。
- 血圧はA（根拠あり）。対象は成人（高血圧の人・マグネシウムが不足している人で効果が大きい）
睡眠の質、便秘を目的に飲んでいる場合は、続けることを支持するはっきりした結果はありません（格付けはB・B）。
ただし、医師に勧められて飲んでいる人、薬を飲んでいる人、検査で不足を指摘された人は、自分の判断でやめずに、医師か薬剤師に相談してください。続ける場合は、このページの「飲む前に知っておくこと」（公的機関の注意情報）を先に読んでください。
飲んで効いた気がするのはなぜ？
成分を含まないもの（プラセボ）を飲んだ人でも、体調が良くなったと感じることはよくあります。飲んでいるという安心感や期待で、感じ方が変わるためです。体調にはもともと波があるので、つらい時期に飲み始めると、自然に戻った分まで効いたように感じることもあります。えびらぼでは、こうした分を差し引けるように、成分を含まないものと比べた試験の結果を重視して格付けしています。
形や量が違えば効く？
格付けは、試験で使われた形と量での結果です。
- 睡眠の質：マグネシウム1日250〜500mg程度を数週間
- 便秘：酸化マグネシウム1日1.5g（マグネシウム約900mg）を4週間
- 血圧：マグネシウム1日300〜400mg程度（中央値365mg）を3か月程度
これと違う形や量で効くかどうかは、その形や量で試した試験が無いと分かりません。吸収が良いことと、体に効果が出ることは別で、試験で確かめる必要があります。
効いたという論文もあるのでは？
1件の試験では、偶然や試験のやり方の偏りで、良い結果が出ることがあります。このページでは15件の論文を読み、そのうち9件は複数の試験をまとめた研究です。格付けは、試験どうしで結果が一致するかと、試験の質で決めています（格付けの決め方）。効いたという試験があっても、ほかの試験と合わせると、はっきりした差が出ないことがあります。
効果ごとの論文の中身
よく眠れる？（睡眠の質）
Bランク・根拠は限定的対象：眠りに不満のある成人・不眠のある高齢者
寝つきが少し早くなったり、不眠の程度がわずかに軽くなったりしたという結果はありますが、まだはっきりしません。試験によって結果が一致していません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
- 試験の内容
- マグネシウム1日250〜500mg程度を数週間
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 低い
- 根拠にした論文
- 系統的レビュー 2本・メタ分析 1本・ランダム化比較試験 2本
注意点
根拠にした論文
- 1.
系統的レビュー・Lopresti（2026年）・Journal of Dietary Supplements・12研究
成人の睡眠・不眠に対するマグネシウム単独の12件のRCTの系統的レビュー。主観的評価・脳波・活動量計などで結果が一致せず、確実性は低〜非常に低い。不眠の日常的な治療として支持できないが、一部の主観的指標で小さな利益の可能性はあるとした。
Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. doi:10.1080/19390211.2026.2719670
- 2.
メタ分析・Mah（2021年）・BMC Complementary Medicine and Therapies・3研究・151人
不眠のある高齢者の3件のRCT（151人）のメタ分析。マグネシウムで寝つくまでの時間がプラセボより17.36分短縮。総睡眠時間は16分延びたが有意差なし。試験は偏りのリスクが中〜高く、根拠の質は低〜非常に低い。
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- 3.
ランダム化比較試験・Schuster（2025年）・Nature and Science of Sleep・155人
眠りに不満のある成人155人の二重盲検RCT。グリシン酸マグネシウム（マグネシウム250mg/日）で4週後の不眠重症度指数がプラセボより大きく改善（-3.9対-2.3、p=0.049）したが、効果量0.2の小さい差。その他の心理指標は有意差なし。
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. doi:10.2147/nss.s524348
- 4.
ランダム化比較試験・Nielsen（2010年）・Magnesium Research・100人
睡眠の質が悪い51〜85歳の100人のRCT。クエン酸マグネシウム320mg/日を7週間。睡眠の質の点数はマグネシウム群でもプラセボ群でも同じように改善し、有意差はなかった。
Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. doi:10.1684/mrh.2010.0220
- 5.
系統的レビュー・Arab（2023年）・Biological Trace Element Research・9研究・7,582人
横断・コホート研究とRCTの9研究（7582人）の系統的レビュー。観察研究ではマグネシウムの状態と睡眠の質に関連がみられたが、RCTの結果は相反していた。
The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
便秘がよくなる？
Bランク・根拠は限定的対象：慢性便秘のある成人（研究はほぼ日本人女性）
慢性便秘の成人（ほとんどが女性）が、便秘薬として使われる量の酸化マグネシウムを4週間飲むと、排便回数や便の硬さが大きく改善したという結果はありますが、まだはっきりしません。海外のガイドラインでは勧められています。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
効果の大きさ
日本の2件の試験をまとめると[1]、改善した人の割合は酸化マグネシウムで68%、プラセボ（成分の入っていないもの）で19%でした（リスク比3.32）。排便回数は、プラセボより週3.7回多くなりました。これは1日1.5gという医薬品の量での結果で、一般的なサプリの量で効くかは調べられていません。
- 試験の内容
- 酸化マグネシウム1日1.5g（マグネシウム約900mg）を4週間
- 確実性（中心にした解析の著者による評価）
- 非常に低い
- 根拠にした論文
- メタ分析 1本・ランダム化比較試験 2本・診療ガイドライン 2本
注意点
- 量：研究で使われたのは酸化マグネシウム1日1.5g（マグネシウム約900mg）です。米国のサプリの許容上限摂取量（350mg/日）を大きく超えます。日本では、酸化マグネシウムは便秘薬（医薬品）として使われています。
- 形の違い：酸化マグネシウム以外の形の効果は調べられていません（米国消化器病学会ガイドライン）。
- 英国の評価：英国栄養士会[4]は、確実性を中と評価しました。
- 腎機能：腎機能が低下している人は、高マグネシウム血症の危険があるため避けるべきとされています。
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・van der Schoot（2023年）・Neurogastroenterology & Motility・8研究・787人
慢性便秘に対するサプリの8件のRCT（787人）のメタ分析で、酸化マグネシウムは2件。改善した人は酸化マグネシウムで68%、対照で19%（リスク比3.32）。排便回数が週3.72回増え、便の硬さも改善した。
The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. doi:10.1111/nmo.14613
- 2.
ランダム化比較試験・Morishita（2021年）・American Journal of Gastroenterology・90人
慢性便秘の90人（93%が女性）の二重盲検プラセボ対照RCT。28日間で全体的な改善は酸化マグネシウム1.5g/日で68.3%、プラセボで11.7%。排便回数と便秘の生活の質も改善。重い副作用はなかった。
Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. doi:10.14309/ajg.0000000000000942
- 3.
ランダム化比較試験・Mori（2019年）・Journal of Neurogastroenterology and Motility・34人
軽〜中等度の慢性便秘の日本人女性34人の二重盲検RCT。酸化マグネシウム0.5gを1日3回・28日間で、全体的な改善は70.6%（プラセボ25.0%）。排便回数・便の形・大腸通過時間が改善。
A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. doi:10.5056/jnm18194
- 4.
診療ガイドライン・Dimidi（2025年）・Journal of Human Nutrition and Dietetics
英国栄養士会の便秘の食事ガイドライン（本文）。2件のRCT（94人、酸化マグネシウム1.5g/日・4週間）の統合から、酸化マグネシウムで改善する人が増えるとした（リスク比3.32、根拠は中、強い推奨）。1日0.5〜1.5gを4週間以上を推奨しうるとした。
British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. doi:10.1111/jhn.70133
- 5.
診療ガイドライン・Chang（2023年）・Gastroenterology
米国消化器病学会・米国消化器病学会議の慢性便秘の薬物療法ガイドライン。酸化マグネシウムを条件付きで推奨。本文では日本の2件のRCT（計94人、1.5g/日・4週間）で改善率が高いが、全体の確実性は非常に低いとし、腎機能障害では高マグネシウム血症の危険から避けるよう注記。
American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. doi:10.1053/j.gastro.2023.03.214
血圧に効く？
Aランク・根拠あり対象：成人（高血圧の人・マグネシウムが不足している人で効果が大きい）
飲むと、上の血圧が平均2.8mmHg下がるなど、血圧がわずかに下がることが示されています。降圧薬を飲んでいる高血圧の人や、血中のマグネシウム濃度が低い人ではより大きく下がり、血圧が正常な人でははっきりした差は出ていません。
くわしく効果の大きさ・注意点・論文5本・ほかの成分と運動
効果の大きさ
プラセボ（成分の入っていないもの）と比べた38試験をまとめると[1]、上の血圧が平均2.8mmHg、下の血圧が2.1mmHg下がりました。降圧薬を飲んでいる高血圧の人では、上の血圧が約7.7mmHg下がりました。血圧が正常な人では、はっきりした差（有意差）は出ませんでした。
- 試験の内容
- マグネシウム1日300〜400mg程度（中央値365mg）を3か月程度
- 根拠にした論文
- メタ分析 3本・系統的レビュー 1本・コクラン・レビュー 1本
注意点
根拠にした論文
- 1.
メタ分析・Argeros（2025年）・Hypertension・38研究・2,709人
38件のRCT（2709人、中央値365mg/日・12週）のメタ分析。上の血圧が2.81、下の血圧が2.05mmHg低下。降圧薬服用中の高血圧の人（上-7.68）や低マグネシウム血症の人（上-5.97）で大きく、血圧が正常な群では有意差なし。ばらつき大、用量反応なし。
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. doi:10.1161/hypertensionaha.125.25129
- 2.
メタ分析・Zhang（2016年）・Hypertension・34研究・2,028人
34件の二重盲検プラセボ対照RCT（2028人）のメタ分析。中央値368mg/日を約3か月で、上の血圧が2.00、下の血圧が1.78mmHg低下。300mg/日または1か月で十分とみられた。
Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. doi:10.1161/hypertensionaha.116.07664
- 3.
メタ分析・Dibaba（2017年）・The American Journal of Clinical Nutrition・11研究・543人
インスリン抵抗性・糖尿病予備群・慢性疾患のある人の11件のRCT（543人、365〜450mg/日）のメタ分析。上の血圧が平均4.18、下の血圧が2.27mmHg低下（効果量-0.20、-0.27）。
The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. doi:10.3945/ajcn.117.155291
- 4.
系統的レビュー・Rosanoff（2021年）・Nutrients・49研究
49試験を対象者の種類で分類した系統的レビュー。降圧薬を飲んでもコントロール不良の高血圧の人では240mg/日以上で低下、未治療の高血圧では600mg/日超でのみ低下、血圧が正常な人・コントロール良好な人では変化なし。
Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials. doi:10.3390/nu13010195
- 5.
コクラン・レビュー・Dickinson（2006年）・Cochrane Database of Systematic Reviews・12研究・545人
高血圧の成人の12件のRCT（545人）のコクランレビュー（2006年）。上の血圧は有意差なし、下の血圧は2.2mmHg低下。試験の質が低くばらつきがあるため、根拠は弱く偏りによる可能性があると結論。
Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults. doi:10.1002/14651858.cd004640.pub2
このページについて
サプリの広告や販売リンクは載せていません。専門家の監修は受けていません。格付けは格付けの決め方に沿って、論文の結果から決めています。最終更新日は2026-10-04です。誤りに気づいたら誤りを知らせるから送ってください。
このページの言葉
- プラセボ
- 見た目は同じで、調べている成分を含まないもの。「飲んだ」という思い込みや、自然に良くなる分を差し引くために、比べる相手として使います。
- ランダム化比較試験（RCT）
- 参加者を、くじ引きのような偶然でグループに分けて、たとえば成分を飲むグループとプラセボを飲むグループの結果を比べる試験。分け方の偏りが結果に混ざりにくい方法です。
- メタ分析・統合
- 同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算し直した研究。1つの試験より、偶然に左右されにくくなります。
- 系統的レビュー
- 決めた手順で、関係する研究をもれなく集めて評価した研究。メタ分析を含むことが多いです。
- コクラン・レビュー
- 国際的な非営利の団体コクランが、決まった手順で作る系統的レビュー。利害関係のある企業からの資金は受けない決まりで作られます。
- 効果量
- 測り方の違う試験どうしでも比べられるように、差の大きさをそろえた数字（このサイトでは主に、平均の差を標準化したもの）。マイナスの符号は減った向きを表し、符号を除いた大きさが 0.2 前後で「小さい」、0.5 前後で「中くらい」、0.8 以上で「大きい」が目安です。
- 確実性
- 結果がどのくらい確かかについて、解析した研究者が付けた評価（高・中・低・非常に低）。低いほど、今後の研究で結果が変わる可能性が高いことを表します。
- 有意差
- 偶然だけでは説明しにくい差があること。差が大きいという意味ではありません。
- リスク比（相対リスク）・率比
- 起きた人の割合を2つのグループで比べた比。率比は、観察した人数と期間をそろえた起きる頻度（たとえば100人が1年あたりに起こす回数）の比。どちらも 1 なら差がなく、0.8 なら2割少ないことを表します。
- eJIM
- 厚生労働省の「『統合医療』に係る情報発信等推進事業」のサイト。サプリなどについて、海外の公的機関の情報を翻訳して載せています。
運動の効果も同じ基準で格付けしています
運動は19項目中4項目がSでした
- サプリ119項目
- ABCD
- 3%
- 運動19項目
- SAB
- 21%
S（根拠が強い）は、サプリが119項目中4項目、運動が19項目中4項目でした。運動のSは筋力・筋量（筋トレ）、血圧、血糖値、転倒の予防です。サプリと運動では調べた効果や対象者が違うため、同じ目的で直接比べた結果ではありません。
運動のTier表を見る