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睡眠は運動で良くなる？ サプリとどちらが確か？
睡眠のサプリと運動の格付け・2026-10-12 更新
結論
睡眠に確かに効くと言えるものは、まだ多くありません。
- アシュワガンダで少し良くなる結果がある（A）。ただし試験はインドの小規模なものだけ
- 運動・テアニン・GABA・マグネシウムなどは、まだはっきりしない（B）
運動とサプリの格付け
論文では睡眠の質の質問票（PSQIなど）
- 運動（有酸素・筋トレ・ヨガなど）対象：成人・高齢者（不眠症や睡眠に悩みのある人を含む）根拠は限定的
- テアニン対象：健康な成人〜睡眠に不満のある人（一部はADHDの子どもなど）根拠は限定的
- 乳酸菌（特定の株）対象：健康な成人（軽いストレスや睡眠の悩みがある人を含む）根拠は限定的
対象者と数字を見る
- B運動（有酸素・筋トレ・ヨガなど）根拠は限定的・睡眠の質対象：成人・高齢者（不眠症や睡眠に悩みのある人を含む）質問票（0〜21点、低いほど良い）が運動しない場合より平均2〜3点改善（確実性は低い）
- Bテアニン根拠は限定的・睡眠の質対象：健康な成人〜睡眠に不満のある人（一部はADHDの子どもなど）睡眠の質の総合点が効果量（差の大きさをそろえた数字）0.43（12研究。ほかの成分と組み合わせた製品の試験を含む）
- B乳酸菌（特定の株）根拠は限定的・睡眠・ストレス（特定の株）対象：健康な成人（軽いストレスや睡眠の悩みがある人を含む）質問票（0〜21点、低いほど良い）が平均0.7点改善（39試験。確実性は非常に低い）
睡眠全般（複数の尺度をまとめた効果量）
寝つくまでの時間
不眠の尺度（AIS）
格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。
運動でどれくらい変わる？
眠りの質が、運動で良くなるという結果も
運動の格付け：B（根拠は限定的）
運動をすると、運動しない人などより、自分で感じる睡眠の質がよくなったという結果が多く出ていますが、まだはっきりしません。睡眠計などで測った睡眠では、改善した指標もありますが、結果は一致していません。
始め方
持病がある人や、関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
自分で始める
- 研究で調べられていたのは、有酸素運動、筋トレ、ヨガ・太極拳などで、期間は数週間〜数か月でした。病気のない成人の試験では、一般的な運動とヨガなどの心身運動で、改善の大きさは同じくらいでした（Xie 2021）。
- 不眠症の人の試験をまとめた解析では、ヨガ・太極拳・ウォーキングやジョギングで改善がみられましたが、ほとんどの結果の確実性は低いものでした（Bu 2026）。
- 高齢者の51試験をまとめた解析では、改善がみられ始めたのは週195メッツ・分（速歩きならおよそ週50分）からで、最も大きかったのは週440メッツ・分（同じく週110分ほど）でした。それより多い運動量では、改善は小さくなっていました（Xue 2024）。
研究で分かっていること
- 研究の期間は、その期間で効果が出始めるという意味ではありません。
一人で続けにくい人向けのサービスPR
格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。
自宅でオンライン
SOELU（ソエル）
スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。
- 始め方
- 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
- 初期費用
- 入会金の記載なし
- 料金
- 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円
通う・マンツーマン
RIZAP
完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。
- 始め方
- 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
- 初期費用
- 入会金55,000円
- 料金
- 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）
通う・女性専用
ボディーズ（Bodies）
女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。
- 始め方
- 7日間無料体験
- 初期費用
- 入会金6,600円・事務手数料3,300円
- 料金
- 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）
料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。
この比べ方で言えること・言えないこと
言えること
- 運動で、自分で感じる睡眠の質がよくなるという結果は、多くの試験をまとめた解析で一貫しています。ただし小規模な試験が多く、確実性は低いためBです。
- サプリで最も格付けが高いのはアシュワガンダ（A）ですが、試験は5件ですべてインドで行われたものです。日本では全草が医薬品成分の扱いで、肝障害の報告もあります（成分ページの安全性の項）。
- テアニン・GABA・マグネシウム・オルニチン・乳酸菌は、根拠が限られています（B）。
言えないこと
- 直接の比較：サプリと運動を直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さで、運動の格付けもサプリより高くはありません。
- 指標の違い：質問票の点数、寝つくまでの時間、不眠の尺度は、同じものを測っていません。表をまたいで格付けや数字を比べることはできません。
- 寝つくまでの時間：GABAはとる前と後の比較、マグネシウムはプラセボ（成分の入っていないもの）などとの比較です。数字を並べて比べることはできません。
- 測り方：運動で、睡眠計などで客観的に測った指標の改善ははっきりしていません。サプリの数字の多くも、自分で答える質問票や小規模な試験から出たものです。
- 眠れない状態が続く人：不眠症の治療の代わりにはなりません。医師に相談してください。
- ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。
テアニン・GABA・アシュワガンダ・マグネシウムなどのサプリと運動の睡眠への効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。研究によって調べた指標が違うので、指標ごとに表を分けています。誤りを知らせる