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疲れに効くサプリはある？ 運動とどちらが確か？
疲れのサプリと運動の格付け・2026-10-12 更新
結論
疲れに確かに効くと言えるものは、まだほとんどありません。
- 月経があり、貧血はないが鉄の蓄えが少ない女性なら、鉄で疲れが少し軽くなる（A）
- 運動を続けると疲れが少し減る結果は多いが、病気のない人での根拠は限られる（B）
- CoQ10・高麗人参など・イミダゾールジペプチド・ビタミンB群・オルニチンも、まだはっきりしない（B）
運動とサプリの格付け
論文では日常の疲れた感じ（質問票）
- 運動（有酸素・筋トレなど）対象：病気のない成人（座りがちな人・日常的に疲れを感じる人・高齢者）根拠は限定的
- 鉄（貧血でない鉄不足の女性）対象：月経のある女性で貧血はないが鉄が不足気味（フェリチン低値）の人根拠あり
- CoQ10対象：健康な成人、線維筋痛症・慢性疲労症候群などの患者根拠は限定的
- 高麗人参など（別種や漢方処方を含む）対象：疲労感のある成人（慢性的な疲労、がんなど病気に伴う疲労を含む）根拠は限定的
- ビタミンB群対象：健康な成人（一部は栄養状態がやや低い人）根拠は限定的
- セサミン対象：日常的に疲れを感じる健康な成人根拠が乏しい
対象者と数字を見る
- B運動（有酸素・筋トレなど）根拠は限定的・疲労感対象：病気のない成人（座りがちな人・日常的に疲れを感じる人・高齢者）比べた相手：運動しない・順番待ち、またはストレッチなどの軽い活動疲れ・活力などを調べた81試験の解析で、疲れた感じの効果量（差の大きさをそろえた数字）-0.37の「小さい」差。病気のある人の試験を多く含み、病気のない人だけの疲れた感じの結果は分けて示されていない
- A鉄（貧血でない鉄不足の女性）根拠あり・疲労感（貧血でない女性）対象：月経のある女性で貧血はないが鉄が不足気味（フェリチン低値）の人比べた相手：鉄を含まないもの（プラセボ）貧血はないが鉄の蓄え（フェリチン）が低い女性で、疲労感の効果量0.33〜0.38の「小さい」差（確実性は中）。鉄が足りている人では効果はみられていない
- BCoQ10根拠は限定的・疲労感対象：健康な成人、線維筋痛症・慢性疲労症候群などの患者比べた相手：CoQ10を含まないもの（プラセボ）13試験・1,126人で効果量-0.40の「小さい」差（主に病気のある人）。健康な人の3試験だけでは、はっきりした差は出なかった
- B高麗人参など（別種や漢方処方を含む）根拠は限定的・疲労感対象：疲労感のある成人（慢性的な疲労、がんなど病気に伴う疲労を含む）比べた相手：プラセボ19件をまとめると効果量-0.36で、はっきりした差は出なかった（信頼区間（結果のぶれの幅）-0.82〜0.11）。アメリカ人参や人参を含む漢方処方、がんなど病気に伴う疲れの試験を含み、高麗人参だけの効果は区別できない
- BビタミンB群根拠は限定的・疲労感対象：健康な成人（一部は栄養状態がやや低い人）比べた相手：成分を含まないもの（プラセボ）マルチビタミン・ミネラルの8試験で、疲労感の効果量0.27の「小さい」差。ビタミンB群だけをまとめた解析は無い
- Cセサミン根拠が乏しい・疲労感対象：日常的に疲れを感じる健康な成人比べた相手：成分を含まないもの（プラセボ）セサミンだけの試験は見当たらない。ほかの成分との配合品の試験で、日常の疲労感にはっきりした差は出なかった
運動・飲酒・ストレスの後の疲れを含む
対象者と数字を見る
- Bイミダゾールジペプチド根拠は限定的・疲労感対象：日常生活や運動で疲労を感じる健康な成人（主に日本人）比べた相手：成分を含まないもの（プラセボ）試験をまとめた解析は無い。鶏むね肉由来の特定の原料（1日400mg入りの飲み物など）をとった48人・12週間の試験などで、疲労感の軽減が報告されている（開発企業と共同研究者の試験）。4時間の自転車こぎの後の疲れの試験も含む
- Bオルニチン根拠は限定的・疲労感対象：健康な成人（運動・飲酒・対人ストレスの後などの疲労）比べた相手：オルニチンを含まないもの（プラセボ）試験をまとめた解析は無い。65人の試験で対人ストレスの翌朝の疲れが改善した。52人・8週間の試験では、はっきりした差は出なかった
格付けは根拠の強さで、効果の大きさの順ではありません。行ごとに対象者と比べた相手（成分を含まないもの・運動しない人・飲む前の自分など）が違うので、数字の大小は比べられません。
運動でどれくらい変わる？
運動を続けると、疲れた感じが少し減るという結果も
運動の格付け：B（根拠は限定的）
運動を数週間以上続けると、運動しない人などより疲れた感じが少し減り、活力が少し増えたという結果はありますが、まだはっきりしません。病気のない人だけを調べた結果は少なく、はっきりしていません。
始め方
持病がある人や、関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、低い強度から少しずつ増やすことを勧めています（出典: mhlw.go.jp）。
自分で始める
- 研究で調べられていたのは、有酸素運動や筋トレなどを、少なくとも数週間続けるものでした。
- 81試験の解析では、中くらいの強さの運動で疲れた感じが減り、軽い運動でははっきりした差が出ませんでした。ただ、軽い運動の結果は効果6件分と少なく、不確かです（Wender 2022）。病気がなく座りがちで疲れが続く若い成人36人の試験では、6週間の軽い運動でも疲れが減りました（Puetz 2008）。
研究で分かっていること
- 研究の期間は、その期間で効果が出始めるという意味ではありません。
一人で続けにくい人向けのサービスPR
格付けしたのは運動そのものの効果で、ここに載せたサービスの成果ではありません。
自宅でオンライン
SOELU（ソエル）
スマートフォンやパソコンで、インストラクターのオンラインレッスンを自宅で受けるフィットネスサービスです。
- 始め方
- 12ヶ月コースの最初の1ヶ月が100円（期間中に解約しないと、そのまま有料のコースが続きます）
- 初期費用
- 入会金の記載なし
- 料金
- 月3,278円〜（ライト・12ヶ月コース。12ヶ月未満でやめると違約金）。1ヶ月コースは月4,378円
通う・女性専用
ボディーズ（Bodies）
女性専用のフィットネスジムです。マシンを使ったサーキットトレーニング（1回30分）が中心で、店舗は首都圏・関西・福岡にあります。
- 始め方
- 7日間無料体験
- 初期費用
- 入会金6,600円・事務手数料3,300円
- 料金
- 月5,970円〜（サーキットか温浴のどちらか）
通う・女性専用
FURDI（ファディー）
女性専用のパーソナルジムです。トレーナーの指導つきで、AI を載せたマシンを使うトレーニング（1回30分）が中心です。
- 始め方
- 無料体験（約60分）
- 初期費用
- 事務手数料5,500円・カード発行手数料3,300円（入会金なし）
- 料金
- 月7,678円〜（1年契約が前提のプラン。店舗で違う）
通う・マンツーマン
RIZAP
完全個室で、トレーナーがマンツーマンで指導するプライベートジムです。
- 始め方
- 無料カウンセリング（入会しなくてよい）
- 初期費用
- 入会金55,000円
- 料金
- 2ヶ月16回327,800円〜（BASIC）
料金は税込みで、2026年10月4日に各社の公式サイトで確かめたものです。
この比べ方で言えること・言えないこと
言えること
- 疲れ・活力などを調べた運動の試験をまとめた解析は81試験と多く、疲れた感じが減り、活力が増える方向で結果が出ています。ただ、病気のある人の試験を多く含み、病気のない人の疲れた感じの結果は分けて示されていないため、Bです。
- 鉄がAなのは、貧血はないが鉄の蓄え（フェリチン）が低い、月経のある女性に限った結果です。
- CoQ10・高麗人参など・イミダゾールジペプチド・ビタミンB群・オルニチンは、根拠が限られています（B）。セサミンは、セサミンだけの試験が見当たらず、根拠が乏しい状態です（C）。
言えないこと
- 直接の比較：サプリと運動を直接比べた試験ではありません。格付けは、それぞれの研究の根拠の強さです。
- 比べた相手：サプリはプラセボ（成分の入っていないもの）と、運動は運動しない人やストレッチなどと比べています。運動は何をしたか本人に分かるので、期待の影響が混ざるおそれがあります。
- 数字：質問票や効果量（差の大きさをそろえた数字）の出し方が試験ごとに違います。行をまたいで数字を比べることはできません。
- 疲れの種類：オルニチンなどには運動・飲酒・ストレスの後の疲れを調べた試験が、運動の解析には数週間続けたあとの疲れを調べた試験が入っています。
- 疲れが続く人：疲れが長く続くときや強いときは、病気が隠れていることがあります。医師に相談してください。
- ジムやサービス：格付けしたのは運動そのものの効果で、特定のジムやサービスの効果ではありません。
CoQ10・イミダゾールジペプチド・高麗人参・ビタミンB群・鉄などのサプリと運動の、疲れた感じへの効果を、試験をまとめた論文などで格付けした結果を並べました。調べられていたのは、主に自分で答える質問票の疲れです。誤りを知らせる